![KARIN [カリン]](https://karin.app/wp-content/uploads/2022/01/logo-1.png){kind=logo}
もうすぐ夏本番！コロナウィルスによる制限も解除され、2023年の夏は海やプールへのお出掛けもできそうです。いざ夏服を着てみたら脚に違和感が…！そんな方に向けて、今回は脚やせダイエットについて解説します。「コロナ明けの外出を楽しみたい！」「美脚を目指したい！」、という方はぜひチェックしてくださいね♪
※記事に掲載している情報は2023年5月2日時点の情報です。
目次
脚やせダイエット｜なぜ痩せない？太くなってしまう原因を解説
脚やせダイエットを始める前に、なぜ太くなってしまうのか原因を知っておくことが重要です。脚が太くなる原因をタイプ別に分けたので、どれが当てはまるかチェックをして、効率の良いダイエットに向けた準備をしましょう。
原因①むくみ
脚が太くなる要因ナンバーワンの「むくみ」。一般的には、塩分やアルコール・炭水化物の取りすぎで一時的に体内の水分が増えている状態を指します。
「最近、味の濃いものをたくさん食べた」「飲み会が続いている」、という方は、むくみが原因で太ってしまった可能性が高いです。
原因②筋力不足と脂肪のつきすぎ
次に多い原因は、筋肉不足による「脂肪過多」。コロナ禍で外出や運動の機会が減り、「消費カロリーが減ったにも関わらず食べる量は変わらない、むしろ増えてしまった」、という方はこれが原因になっている可能性があります。
体重は変わらなくても、筋肉が少なく脂肪の多い脚では見た目に大きな影響が出ます。定期的に、体重計で体脂肪率をチェックしてみるのがオススメです。
原因③筋肉のつきすぎ
意外にも、「筋肉のつきすぎ」が原因で脚が太くなるケースがあります。「学生時代に運動部で激しいトレーニングをしていた」「普段、ヒールを履いていることが多い」「立ち仕事がメイン」、という方は要注意。
一見、日常的に運動ができていて健康的ですが、“美脚“の観点では、必ずしも良いわけではありません。重心の偏りや脚だけに筋肉がつくなど、体のバランスが悪く脚が太くなってしまうことがあります。
原因④骨盤のゆがみ
「ヨガやストレッチ、日常的な運動をしているのに全く痩せない！」、という方は骨盤のゆがみが原因の可能性が高いです。骨盤のゆがみがひどいと、病気のリスクや生理痛が重くなったり、女性にとって苦しい病気が潜んでいます。
まずは、セルフチェックでの確認がオススメ！以下の手順でチェックしてみてください。
- 壁に背中をつけて立つ
- 壁と腰の間に手のひらを差し込む
- 手のひら1枚が入るくらいの隙間があれば骨盤はほぼ正常
このとき、壁と腰の間が大きかったり、逆に狭い場合は注意が必要です。整骨院に行って状態を見てもらうのがオススメですよ。
脚やせダイエット｜気になるパーツが太くなる原因とは？
「脚太りの原因はわかったけどパーツごとに状態が違う気がする！」、というに向けて、パーツごとに起こりやすい脚太りをまとめました。
太ももは「むくみ・脂肪・骨盤のゆがみ」が原因
太ももは、体内に余った水分や脂肪を溜め込みやすい性質があり、むくみや脂肪過多が起きやすい部位です。さらにデスクワークが多い人や運動不足の人は、骨盤のゆがみによる脚太りが起こりやすいと言われています。
「太ももの裏側のセルライトが気になる」「お尻から太ももにかけてのメリハリがない！」、という方は、重点的にストレッチやトレーニングを行うのがオススメです。
ふくらはぎは「むくみ・脂肪・筋肉のつきすぎ」が原因
ふくらはぎは、他の部位同様にむくみや脂肪の蓄積による脚太りをしやすい部位です。仕事で毎日ヒールを履く人や激しい運動をしている人にとっては、ふくらはぎの筋肉太りで悩む人も多いはず。
実は、ふくらはぎの裏側にある「ヒラメ筋」と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられることで、太くなってしまいます。
ふくらはぎを細くするには、日常的に筋肉をほぐすストレッチを行うことで改善することができます。入浴後のマッサージで筋肉をほぐしてからストレッチを行うと、ほっそりとしたふくらはぎが手に入りますよ！
足首は「むくみ・脂肪」が原因
足首が太りやすい方は、むくみや脂肪の蓄積による冷え性が原因です。「デスクワークが多く、足首をあまり使わない」「家の中で靴下を履かず、つい脚を冷やしてしまう」、という方は要必要。
また「頻繁に靴擦れする」「靴の踵が擦れていることが多い」、といった自分に合っていない靴を履いている方も、足首が太りやすい傾向にあります。
脚やせダイエット｜原因ごとにオススメのセルフケアを徹底解説
脚やせダイエットには、ストレッチや運動と食事の改善が重要です。ここでは、自分でできるオススメの運動方法を解説します。
むくみ対策！股関節をほぐして血流も改善する「ストレッチ」
むくみ改善には、血流を良くする運動がオススメ。朝ヨガやお風呂上がりのストレッチを日常的に行うだけでむくみ改善につながります。
朝ヨガは、むくみ改善だけでなく眠気を覚まし、1日をすっきりとした気分で過ごすスイッチに。お風呂上がりのストレッチは、温まった体を優しくほぐし、質の良い睡眠に導いてくれますよ。
むくみと脂肪をすっきりさせる「筋トレ」
すっきりとした美脚を生み出すには、「スロースクワット」や、膝を閉じて行う「ナロースクワット」などの運動が効果的です。
なぜなら下半身には、鍛えればダイエットに効果的な“大きな筋肉“がたくさんあるから。
太もも前面にある「大腿四頭筋」と裏側にある「ハムストリングス」、お尻にある「大臀筋」、この3つを鍛えることでスラリと長い美脚を生み出すことができますよ！
脂肪と筋肉のバランスを整える「有酸素運動」
筋肉を増やしすぎず脂肪を落としたいという方は、有酸素運動がオススメ。ウォーキングやジョギングなど、筋肉への負荷が低い有酸素運動も取り入れましょう。
有酸素運動は、脂肪を燃料とするため消費カロリーを増やし、体脂肪を減らす効果が期待できます。ウォーキングは、30分〜1時間を目安に行うと脂肪燃焼効果が高いとされています。
運動習慣が少ない方にとって、最初はきついと感じるかもしれませんが、程よい筋肉を持った美しい脚を目指して頑張ってみてくださいね♪
何をしても痩せない人にオススメ「骨盤のゆがみケア」
骨盤のゆがみによる脚太りの方は、ケアにも注意が必要です。ゆがみ方によってケアが変わったり、ヨガやストレッチで無理にポーズを取ることで悪化してしまう恐れがあります。
そんなときは整骨院などで、ゆがみの状態や取り入れるべき運動を確認してみるのがオススメ。自分でヨガやストレッチを行う場合は、“骨盤改善にオススメ“とうたっているものに挑戦してみてください。
最近では、日常的に改善できるような骨盤矯正ベルトやクッションなども販売されているので、試しに使ってみるのもいいですね。
脚やせダイエット｜セルフケアにオススメの食事
運動の次は、食事によるケアについて解説します。太る原因の多くは食生活にあります。食事のポイントを押さえて、脚やせダイエットに取り入れましょう。
むくみ対策で注目したい「塩分」
「むくみが気になる！」、という方は、食事の塩分に気をつけましょう。
なぜなら脚太りの1番の原因であるむくみは、塩分の取りすぎによるものがほとんどだから。人間の体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあり、塩分をたくさん摂取すると体内に水分を溜め込んで、むくみとして影響を与えてしまいます。
むくみ改善には塩分を控えめにし、生で食べられて水分の多いレタス・水菜・トマト・スイカ・キウイなどがオススメです。寒い時期は、蒸し野菜に少量のポン酢ダレなどで召し上がるのも良いですね。
ダイエットの食事には「和食」と考える方も多いですが、醤油や塩味のある出汁を多く使う料理は塩分過多になりがちです。和食を食べたり、料理をする際には塩分にも注意してくださいね。
代謝にアプローチするには「体を温める」
体を温める食事は代謝をアップして、脂肪燃焼効果を高められます。
寝る前と起床時に白湯を飲むと、胃腸全体が温まり活性化することで消化力も高まります。逆に、冷たい飲み物は新陳代謝に悪影響を及ぼし、内臓脂肪を増やすと言われているので、常温の飲み物がオススメです。
また、生姜を使ったスープやハーブティーなども効果的。はちみつを大さじ1程度混ぜた白湯を飲むと、脂肪燃焼をサポートし、甘いものを食べたい欲求も緩和してくれるのでオススメですよ♪
食べ過ぎ防止対策「野菜から食べる」
脚やせに関わらず、ダイエットをしたい方は食事の順番にも気をつけましょう。サラダや野菜のたくさん入ったスープから食べることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくする効果があります。
脂質や炭水化物を後に摂取することで胃腸への負担がかかりにくく、消化にも優しいことからダイエットにも効果的です。さらに、サラダや野菜スープなどのヘルシーな食事でお腹を満たすことで、カロリーの高いメインディッシュなどの食べ過ぎ防止にも繋がりますよ。
脚やせダイエット｜短期間で美脚をゲットしよう♪
脚太りが気になる方に向けて、原因と対策方法を解説しました。脚痩せを成功させるには、日頃からコツコツ積み重ねていくことが大切です。できるケアを習慣化し、美しい脚をゲットして夏を満喫してくださいね♪