骨格ウェーブにおすすめのダイエット法｜運動・食事でキレイに痩せよう！

• 腰の位置や胸の位置が高い
• 重心バランスが上半身より
• 「りんご体型」とも表現される

手足が長く骨格がしっかりとしていて、カジュアルファッションやラフな服装もオシャレに着こなせますよ。

カジュアルやラフな服装が得意で、野暮ったい印象になりにくいのが骨格ナチュラルの魅力！

骨格ウェーブのダイエット｜体型や特徴を解説

ここでは、骨格診断で「ウェーブタイプ」だった人の特徴を詳しく解説していきます！通称「骨ウェ」と呼ばれる骨格ウェーブタイプは「どんな特徴があるのか？」「見分けるためにはどこに注目すれば良いのか？」、ぜひ確認してみてください♪

骨格ウェーブの体型の特徴・見分け方

骨格ウェーブは、上半身が華奢なのに対し下半身はボリュームがあり「下重心」なのが特徴。バストの位置が低くデコルテラインが薄いため、首回りがすっきりしていて華奢に見える人が多いです。またウエストからヒップまでのラインは曲線を描いていて、しっかりとしたくびれがあり女性らしいボディラインをしているのも骨格ウェーブの特徴です。

また、ウエストからヒップまでのラインは曲線を描いていて、しっかりとしたくびれがあり女性らしいボディラインをしているのも骨格ウェーブの特徴です。

下半身にボリュームがある骨格ウェーブは、パンツスタイルよりもスカートやワンピースなどふんわりとしたファッションが得意。「パンツを穿くとなんだかしっくりこない…」「下半身にボリュームがある服装を意識するとバランスが良い！」、という人は骨格ウェーブに当てはまりますよ。

上半身がすっきりしている骨格ウェーブは、多少太っても見た目に表れにくいのが特徴！

太ると「洋ナシ型」体型に！

骨格ウェーブは他のタイプに比べて上半身が華奢なため、太っても周りからは気づかれにくいのが特徴です。

その反面、太るとお腹やお尻の下の方に脂肪が付きやすく、たるんだ印象の「洋ナシ体型」になってしまいます。「お尻と太ももの境目がなくなりスタイルが悪く見えてしまう」、というお悩みを持つ骨格ウェーブの人も多いです。

骨格ウェーブは下半身から太っていくのが特徴！

骨格ウェーブのダイエット｜部位別の太り方

生まれ持った骨格のタイプによって、部位ごとに太り方が異なります。以下で「骨格ウェーブタイプ」の部位別の太り方を詳しくチェックしていきましょう！

上半身の特徴

骨格ウェーブは、前述している通り上半身が薄く華奢なボディラインをしているのが特徴です。太っても上半身には脂肪が付きにくく、くびれは残ったまますっきりとした印象をキープできます。

下半身の特徴

首周りがすっきりしていて華奢に見える一方で、下半身は脂肪が付きやすくボリュームがあるのが骨格ウェーブの特徴。

太るときは、お腹やお尻の下の方から脂肪が付いていきたるんだ印象に。特に、下っ腹やヒップ・ひざ下が太くなりやすいです。太ると下半身に重心が偏るため、バランスが取りづらい体型になってしまいます。

骨格ウェーブのダイエット｜部位別の筋トレ・運動法をチェック

ここからは、骨格ウェーブに合うダイエットをご紹介します！まずは、おすすめの運動法をチェックしていきましょう。「体を動かすのが好き」「日頃の運動不足を解消したい！」、という骨格ウェーブの人はぜひチェックしてみてください♪

下半身・脚やせがポイント◎ボディラインをすっきり整える

骨格ウェーブは、他のタイプに比べて筋肉が付きにくいのが特徴です。そのため、筋トレは無理せず体のバランスと相談しながらやっていきましょう！

筋トレをするなら、まずはボリュームが出やすい下半身をスッキリ整えるものがおすすめ◎以下で、具体的な筋トレと詳しいやり方を解説していきます♪

【下半身全体にアプローチ】スクワット

スクワットは、ヒップアップやぽっこりお腹の解消に効果的です。下半身の大きな筋肉を使うので、効率的に筋肉量を増やせますよ！

1. 肩幅よりも広く足を広げ、かかとに重心を置いて立つ
2. 腕を胸の前で軽く組みながら背筋をしっかり伸ばし、つま先を少しだけ外側に向ける
3. 息をゆっくり吐きながら、膝を曲げて腰を落としていく（このとき膝がつま先よりも前に出ないように意識する）
4. 可能なところまで腰を落としたら、そのままの状態を5～10秒キープ
5. 息を吸いながら5～10秒かけてゆっくりと①に戻る

①～⑤を10回繰り返して1セット終了です！
1日3セットを目安に行うと、下半身が鍛えられて痩せやすい体に導けますよ♪

膝や腰に負担がかからないよう、無理せず行おう！

【太ももの筋トレ】脚パカ

脚パカは内ももの引き締めに効果抜群。また、脚を上げて動かすことで血液やリンパの流れもよくなって、浮腫み解消にもおすすめです。

1. 仰向けの状態で、腕は体の横か後頭部の下に置いて両膝を立てる
2. 床と垂直になるように両脚を揃えて真っ直ぐ上げる
3. 無理のない範囲で、両脚をゆっくり開閉する

両脚の開閉10回を1セットとして数えます。1日3セットを目安に行うのがおすすめ◎脚パカは下半身だけでなく腹筋も同時に鍛えられるので、積極的に取り入れてみてくださいね♪

【ヒップの筋トレ】ヒップリフト

ヒップがキュッと引き締まると、脚が長く見えますよ◎比重が下に偏りがちなボディラインが、すっきり細く見えるのが嬉しいポイント。今回紹介するヒップリフトは、お尻の下部分を引き締めてヒップアップに効果的です。早速やってみましょう！

1. 姿勢の準備（仰向けになり、膝を立てて足の角度を90度に曲げる。足裏は地面に着けたまま）
2. かかとに重心を置き、お腹を天井に向けてお尻を持ち上げるように浮かせる
3. お尻を上げきったら、そのまま5秒間キープする
4. ゆっくりとお尻を下げて、最初の姿勢に戻る

1～4の動きを20回繰り返します。お尻の穴を締めるように、ぐっと筋肉を引き締めるのがポイント◎もう少しストイックに鍛えたい方は、片足を伸ばして浮かして負荷をかけてみるのもおすすめです。

上半身にボリュームをつけ女性らしいラインを

女性らしいボディラインを作るには、上半身にボリュームが出る筋トレを行うのも効果的。上半身を上手に鍛えると、バストアップも狙えますよ♡おすすめの筋トレは、以下の通りです。

【バストの筋トレ】腕立て伏せ

腕立て伏せは、「三角筋」「大胸筋」「上腕三頭筋」の3つの筋肉へ同時にアプローチができる効率的な筋トレです。バストを支える筋肉が鍛えられるので、バストアップに効果的です◎腕立て伏せに慣れていない場合、まずは膝をつけて開始すると負担を軽減して取り組みやすくなりますよ♪

1. 四つん這いになり、手の平を肩幅より少し広めにして床に着けてから、膝を浮かせる（慣れていない場合は膝は床に着けたままでOK）
2. 膝を伸ばし息を吐きながら、胸が床ギリギリにつかない場所まで腕を曲げる
3. 呼吸を整えて、息を吐きながら腕を伸ばして最初の姿勢に戻す

最初は、可能な範囲で実施しましょう。慣れれば徐々に回数を増やして取り組みます。頭から膝まで、姿勢が一直線になるように保つのがポイント。筋肉をしっかり動かすことを意識しましょう！

【背中の筋トレ】リズムバックエクステンション

肩甲骨を動かして、背中に筋肉をつける筋トレです。背中を鍛えると、ハリのあるバストに整える効果にも期待大。バックスタイルを引き締めると、姿勢が良くなり若々しく見える効果もありますよ◎

1. うつ伏せに寝て、両腕を左右にまっすぐ伸ばす
2. 「左手と右足」「右手と左足」の組み合わせをテンポよく上げて交互に動かす

左右10回を1セットとカウントして、1日3セットくらいを目安にしましょう。手足は持ち上げるように動かし、しっかりと筋肉を使うよう意識しましょう◎

ストレッチで筋肉のつきすぎや浮腫みを対策

他のタイプに比べて浮腫みやすいのも骨格ウェーブの特徴。下半身にボリュームがあるため、脚の血流を良くするストレッチを取り入れるのがおすすめです◎

また、骨格ウェーブは体が冷えやすいタイプ。ストレッチを行うことで、体の血流が良くなり冷え対策にも繋がります。ストレッチの前に半身浴を取り入れると、より効果的ですよ♪

朝起きたときや就寝前にストレッチを取り入れて、筋肉の付きすぎや浮腫みを解消していきましょう！

骨格ウェーブのダイエット｜食事で体質改善

骨格ウェーブは、筋肉よりも脂肪が付きやすいタイプ。そのため、ダイエット中は体脂肪が付きやすい「糖質に偏った食事バランス」「脂肪分の多い食材」は避けましょう。また体が冷えやすく、「代謝が悪くて浮腫みやすい」「体脂肪が付きやすい」のも特徴です。浮腫みの原因になる塩分に配慮したり、白湯や生姜湯などで内側から体を温める工夫もおすすめです！

以下で「骨格ウェーブタイプ」にぴったりな食事を紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

糖質・脂肪分のとりすぎに注意

骨格ウェーブは、筋肉が付きにくく脂肪燃焼が苦手。そのためダイエット中は、体脂肪が付きやすい「糖質過多」「脂肪分の摂り過ぎ」に注意しましょう◎

糖質に偏らない食事バランスを保つコツ

糖質は、主食になる「米」「パン」「麺」や「芋類」「果物」「甘味料」などの含まれています。体のエネルギー源になる大切な栄養素ですが、食べ過ぎると体内で脂肪に変換され体脂肪として蓄積します。

そのため、食事バランスが糖質に偏らないよう注意しましょう！イメージは、主食＋主菜（たんぱく質を含むメインのおかず）＋副菜（野菜）を組み合わせた定食のような食事スタイルです。

先述の通り、骨格ウェーブは「筋肉が付きにくい体質」。そのため、筋肉の源になる「たんぱく質」を取り入れることを意識しましょう！

「ラーメン＋チャーハン」、「うどん＋おにぎり」のような糖質中心の食事にならないよう要注意！

脂肪分の摂り過ぎに注意

食材には、脂肪分を多く含むものがあります。筋肉の材料となる、たんぱく質を多く含む食材「肉」「魚」にも脂肪分が含まれますよ◎意外と見落としがちな食材もあるので、以下に脂肪分が「多い食材」「少ない食材」をまとめたので、参考にしてくださいね！

▼脂質の多い食材

肉	魚	野菜	調味料
牛バラ	まぐろ	アボカド	マーガリン
牛サーロイン	さんま	とうがらし	無塩バター
ベーコン	ツナ缶	枝豆	マヨネーズ

▼脂質の少ない食材

肉	魚介類	乳製品・豆製品	調味料
鶏ささみ	たこ	カッテージチーズ	醤油
ラム	するめいか	豆腐	食塩
ローストビーフ	しらす干し	納豆	はちみつ

普段の食事バランスに自信がない人は、一度チェックしてみてね！

塩分の多い食べ物は控える

ダイエット中は、塩分の多い食べ物は控えるようにしましょう。塩分の多い食べ物を摂りすぎると、体が浮腫みやすくなってしまいます。

特に、下半身に重心があって浮腫みやすいタイプの骨格ウェーブに塩分は大敵。以下で塩分の多い食べ物をいくつか紹介するので、ダイエット中の参考にしてみてください♪

塩分の多い食べ物

• カップラーメン
• インスタントラーメン
• 梅干し
• たらこ
• 漬け物
• 塩昆布
• 魚の干物

日本の伝統的な食品、梅干しや漬け物などは塩分が多め。白米のお供に食べている人も多いかもしれませんが、知らないうちに塩分を摂りすぎている可能性が…。ダイエット中の骨格ウェーブの人は、納豆や焼き魚などたんぱく質が一緒に摂れるおかずを白米のお供にするのがおすすめです♪

和食は比較的塩分が高めなので要注意！

体を冷やさない

骨格ウェーブは、筋肉が付きにくいため冷え性になりやすい人が多いです。そのためダイエット中は特に、体を冷やさないように意識しましょう。以下で、体を内側から温められるおすすめの食材や飲み物をご紹介します♪

体を温める食材・飲み物

• しょうが
• 根菜（にんじん・大根など）
• 発酵食品（納豆・キムチなど）
• ココア
• 黒豆茶
• 日本酒
• 紹興酒

生姜は、白湯やみそ汁に入れると手軽に摂取できますね◎納豆やキムチは調理せずそのまま食べられるので、冷蔵庫に常備しておくと便利ですよ！

ダイエット食として人気の「サラダ」に使われる生野菜（レタス・きゅうりなど）は、体を冷やす作用があるよ。骨格ウェーブの人はホットサラダ（キャベツ・ブロッコリーなど）にして食べるのがおすすめ◎

骨格ウェーブの特徴を活かしたダイエットで美ボディを目指そう！

骨格診断で「ウェーブタイプ」だった人は、上半身が華奢で筋肉よりも脂肪が付きやすいのが特徴です。ダイエットでは下半身を中心に鍛えながら、ストレッチで浮腫み対策をするのがポイント！また、軽い有酸素運動で引き締まったボディラインを目指しましょう。さらに「低脂質」「低塩分」の食事を心掛けて、内側からの体質改善も意識してみてくださいね♪

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