脚やせストレッチですらっとした美脚を目指そう♡運動が苦手な人にもオススメ

脚を出す機会の増える夏。本格的に暑くなる前に、すっきりとした脚を手に入れたいですよね。そこで今回は、脚やせに効果的なストレッチを全体・部位別に紹介します！運動が苦手な人でも行いやすいストレッチで、すらっとした美しい脚を目指しましょう♡

脚やせストレッチは、太くなるさまざまな原因にアプローチできる

脚が太くなる原因には、「むくみ」「骨盤の歪み」「リンパの流れが悪い」などが挙げられます。それらの原因を解消するには、ストレッチが有効です。

骨盤が歪んでいたり、長時間同じ姿勢を続けたりすると、筋肉への負担が大きくなります。筋肉の緊張や収縮が続くことで、血の流れが悪くなったり、筋肉が硬くなったりしてしまいます。それによりリンパの流れが悪くなり、老廃物や余分な水分も流れにくい状態となるため、むくみや代謝の低下につながるのです。

脚やせストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血液やリンパの流れが良くなります。その結果、老廃物やむくみの原因となる水分がどんどん出て脚が一気にスッキリしますよ！

普段の何気ない動作が筋肉に負担をかけていることも…。しっかりとストレッチをして理想の脚を手に入れよう♩

脚やせストレッチを始める前に覚えておきたい注意点

ストレッチを行うときに、注意すべき2つのポイントを紹介します。このポイントを知らずにストレッチを行うと、逆効果になってしまう可能性もあるのでしっかり覚えておきましょう！

やりすぎ注意！足へ負荷をかけ過ぎない

ストレッチのコツは、徐々に負荷をかけるように行うこと。急に負担をかけたり、余計な力を入れすぎたりしてしまうと、ケガやアザの原因になってしまいます。

リラックスした状態で、少し痛くて気持ちいいぐらいの圧をゆっくりかけていきます。負担の少ないストレッチから少しずつ、継続して行っていくのが脚やせのポイント。無理のない範囲で、適度な量のストレッチを行ないましょう。

やりすぎも良くないから、毎日少しずつやるのがオススメ♡

脚全体をほぐすイメージで行う

気になる部分は特に集中的にストレッチしたくなりますよね。しかし、1箇所だけ行うのはあまり効果的ではありません。全体的にほぐすよう注意しましょう。

筋肉同士は繋がっているため、気になる特定の箇所だけほぐすのではなく、周りの筋肉も一緒にストレッチするのがオススメ。脚全体のストレッチを心がけましょう。

また、筋肉は立体的に付いており、「前と後ろ」「内側と外側」のようにセットで動いています。そのため、気になる部分の反対側も同時にストレッチするのが効果的ですよ♩︎

どうしても気になる部分だけやりがちだけど、全体的にほぐす方がバランスよく脚やせできるのね！

脚やせストレッチ｜全体＆部位別のオススメ方法

脚全体と、部位ごとにオススメのストレッチを紹介します。気になる部分はもちろん、全体的に行うことでバランスよく脚やせができますよ！

脚全体をほぐす

まずは、脚全体をほぐすストレッチを行います。全体の筋肉をほぐし、疲労回復や代謝促進、血液・リンパの流れを促しましょう。

1. 床に座って片方の膝を立て、もう片方の足は「く」の字に曲げる
2. 立てている脚の足首から付け根に向かって1分間さする
3. そのまま前に伸ばし、つま先を両手でつかむ
4. つま先を引っ張りながら上体を倒して15秒キープする
5. ①〜④を足を変えて同じように行う

全体をほぐして仕事の疲れもすっきり♩

部位別①前もも

身体の中でもっとも大きい筋肉である「大腿四頭筋」がある「前もも」。大きな筋肉である分、エネルギーを多く使う部分です。前ももをほぐすことで代謝が上がり、効率よくバランスのとれた脚を手に入れられますよ！

ベッドでできるストレッチ

1. 横向きに寝て、下側の手を床に伸ばす
2. 下側の脚は軽く曲げ、上側の脚の足首を手で持つ
3. 息を吐きながら、床と太ももが並行のまま少し後ろに引っ張り、10〜15秒キープする
4. ①〜③を足を変えて同じように行う

立ったままできるストレッチ

1. 両脚を揃えて立ち、片方は軽く膝を曲げて軸足にする
2. もう片方の膝を曲げ、かかとをお尻にまっすぐ近付ける
3. 10〜15秒キープを両脚2セットずつ行う

バランスを取るのが難しい場合、壁に手を付く、膝立ちで行うなどして転ばないよう注意しましょう。膝を少し後ろに反らすと、さらに伸びているのが感じられます♩︎

前もものストレッチは骨盤の歪みにも効果的♡

部位別②内もも

鍛えにくく、脂肪がつきやすい「内もも」。しっかりと伸ばして、隙間のあるすっきりとした内ももを目指しましょう♡

座ってできるストレッチ

1. 足の裏同士を合わせて座り、足の指を両手で掴む
2. おへそが床に近付くように上体を前に倒す
3. そのまま手を前に伸ばし、さらに上体を倒していく
4. 30秒キープ、または30回軽くバウンドして伸ばす

立って行うストレッチ

1. 肩幅より大きく足を開き、ひざ・爪先を外に向ける
2. ゆっくりと息を吐きながら、太ももと床が平行になるように膝を曲げていく
3. 背筋はしっかりと伸ばし、膝が内側に入らないよう注意しながら5セット行う

他のことをやりながらでもできるよ♡

部位別③ヒップ

足やせには、筋肉のつながっている「お尻」のストレッチも効果的。伸ばしにくい部分なので、ストレッチでしっかりとほぐしてあげましょう♩

ベットでできるストレッチ

1. 仰向けに寝転び、片足の膝を立てて足の裏を地面につける
2. 反対の足のくるぶしを立てた膝に掛ける
3. 立てた膝を両手で掴んで体に寄せ、30秒キープする
4. 立てていた膝を伸ばし、掛けていた足を反対の胸に寄せて30秒キープする
5. ①〜④を足を変えて繰り返す

立って行うストレッチ

1. 壁に手をついて真っ直ぐに立ち、骨盤を前傾させてお尻を突き出す
2. 片足を骨盤と一緒に後ろに上げる
3. お尻に負担を感じる位置でゆっくりと上下に動かす
4. 10回を2セット、両側行う

お尻をほぐしてキレイなシルエットに♡

部位別④膝裏

ふくらはぎと太ももをつなぐ「膝裏」も、脚やせに大切な部分の1つ。太いリンパ管の通っている膝裏をしっかりほぐすことで、むくみが取れてすっきりとした脚になれますよ♡

タオルを使ったストレッチ

1. 膝を立てて座り、両端を持ったタオルを片足にかける
2. 息をゆっくり吐きながらタオルをかけた膝を伸ばす
3. つま先は自分に向け、足の裏側が伸びているのを感じながら90秒キープする
4. ①〜③を足を変えて繰り返す

立って行うストレッチ

1. 椅子や壁に手をつき、片足のかかとを浮かせたまま後ろに引く
2. ゆっくり息を吐きながら前の足を軽く曲げ、引いた足のかかとを床につける
3. 15秒キープを3セット、両脚行う

デスクワークで膝を曲げっぱなしだったり、ハイヒールをよく履いたりする人に特にオススメ！

部位別⑤ふくらはぎ

「第2の心臓」とも呼ばれている「ふくらはぎ」。筋肉を収縮させ、血液やリンパを流すポンプの役割をしてます。ふくらはぎをしっかりほぐすと血液・リンパの流れが良くなり、むくみを軽くできますよ♩

座って行うストレッチ

1. 正座の状態から片膝だけ立てる
2. ゆっくりと前に体重をかけて20秒キープする
3. ①・②を足を変えて繰り返す

ヨガのポーズのストレッチ

1. 四つん這いをし、手のひら1枚分前に手を出す
2. つま先立ちでお尻をゆっくり上げる
3. 膝を曲げないよう注意しながらかかとを落とす
4. ふくらはぎが伸びている状態で、ゆっくりと3〜5回呼吸する

ふくらはぎのストレッチは冷え性にも効果的！

部位別⑥足首周り

綺麗なシルエットの脚になるには、すっきりくびれた「足首」も大切です。家でくつろぎながらでもできるストレッチで、代謝の良いすらっとした脚を目指しましょう♩

お風呂でできるストレッチ

1. 足の指と反対の手の指を、握手するように付け根まで組む
2. 息を吐き出しながらぎゅっと握るように力をいれ、吸いながら緩める
3. そのまま足首から右回り・左回りそれぞれに回す
4. ①〜③を脚を変えてやり直す

足指を動かすストレッチ

1. 足指を丸めて「グー」にする
2. 大きく開いて「パー」にする
3. 親指だけ立てて残りを丸める「チョキ」をつくる
4. 親指以外の4本を立てる「チョキ」に変える
5. 「グー・パー・チョキ・チョキ」の順に繰り返す

くびれのある足首は、パンプスやサンダルを履いているときも魅力溢れる後ろ姿に♡

脚やせストレッチ｜太りやすくなる日常生活のクセに注意しよう！

毎日のストレッチをいくら頑張っても、普段の生活によって脚やせしにくくなってしまうこともあります。せっかくの努力を台無しにしないために、普段から注意して生活しましょう。

脚を組んで座るのはNG

脚を組んで座るのは、骨盤の歪みの原因の1つ。骨盤が歪むとリンパの流れが悪くなり、内ももに脂肪がつきやすくなります。また、外側にある「大転子」という筋肉が外側に張り出してしまうため、連動して周りに脂肪がつきやすくなり外側も太くなってしまいます。

ストレッチの効果を最大限に感じるために、座るときには足を組んだり大きく開いたりしないようにしましょう。なるべく膝を閉じて座るようにすると、内ももの筋肉を鍛えられるのでおすすめですよ！

無意識に脚を組んでることもあるから注意が必要ね！

関節に負荷をかける崩れた座り方はNG

床に直接座るとき、正座を片側に崩したり両側に足先を開いて座ったりするのも、避けるのがオススメ。関節が歪むため、脚が太くなる原因となってしまいます。

なるべくまっすぐ座るようにするのがベスト！

片足に体重をかけて立つのはNG

立っているときの姿勢も日常生活で気をつけたいポイント。片足に重心をかけて立っていないか、注意してみましょう。

片足重心は、骨盤の歪みに繋がります。また、一部の筋肉にばかり負担がかかってしまいバランスが悪くなってしまいます。信号待ちや歯磨きの間など、ちょっとしたタイミングで片足重心にしない積み重ねが、バランスのとれた美脚につながりますよ！

まずは気付いたときにすぐやめることが大切ね♩

脚やせストレッチで理想の美脚へ♡

すらっとした美しい脚になるためには、気になる部分だけではなく全体的なストレッチを行うのが効果的。三日坊主にならないためには、無理なく続けられるストレッチを毎日継続することが大切です。普段の生活から少しずつ意識して、理想の脚を手に入れましょう♡

ダイエット・骨格の関連記事

ダイエット方法

診断・早見表

骨格タイプ別

ジム

食品・食事別

宅食・宅配弁当

その他