【管理栄養士が解説】初心者向け！プロテインの選び方と失敗しないコツをご紹介

最近では、筋トレだけでなく美容のためにプロテインを飲んでいる方も多くいます。今までプロテインを飲んだことがない方でも「飲んだ方が良いのかな…」、と迷っている方もいるのではないでしょうか？

今回は、初心者向けのプロテインの選び方を管理栄養士が紹介します。気になっている方は、ぜひチェックしてくださいね♪

※記事に掲載している情報は2023年7月27日時点の情報です。

初心者向けプロテインの選び方｜重要なのは「使う目的」

初心者が、プロテインを選ぶときに重要なのは「使う目的」です。プロテインは、主に3つの種類に分かれていて特長が異なります。まずは、それぞれのプロテインの特長とオススメの使い方を紹介しますね！

ダイエット目的なら腹持ちの良い「ソイプロテイン」

ダイエット目的なら、腹持ちが良い「ソイプロテイン」がオススメです。置き換え食だけでなく、小腹が減ったときの間食としても使えます。植物性の「ソイプロテイン」は脂質が少なく、体に吸収されるスピードが遅いため腹持ちが良いのが特長。ダイエットに挑戦したい方にぴったりですよ。

また、「ソイプロテイン」には「大豆イソフラボン」という抗酸化物質も含まれます。女性ホルモンに似た構造をしているので、肌を若々しく保つ効果も期待できますよ♡美容面が気になる方にもオススメ。

お菓子やジュースの代わりに「ストロベリー」や「バニラ」など、甘めフレーバーのソイプロテインに置き換えるのもあり◎

トレーニングで筋力UPを目指すなら「ホエイプロテイン」

運動やトレーニングで筋肉量をUPしたいなら、牛乳由来の「ホエイプロテイン」がオススメです。「ホエイプロテイン」は水に溶けやすく、体にスムーズに吸収されるのが特長。また、アミノ酸スコアが100なので、良質なたんぱく質が補えるのも嬉しいポイントです。トレーニングでダメージを負った、筋肉の修復にぴったり◎

引き締まったボディラインを目指すなら、運動とホエイプロテインを組み合わせましょう。

アミノ酸スコアが高いほど、体での利用効率が高まるので「良質なたんぱく質」として扱われます◎

美容目的なら「美容成分入りプロテイン」

美容目的でプロテインを取り入れるなら、「たんぱく質＋α」の栄養素が入ったものがオススメです。栄養素は製品によってさまざまですが、「美肌」「腸活」のような女性の悩みにアプローチできるものもありますよ。サプリメント感覚で取り入れられるので便利♪

また、たんぱく質自体にも肌・髪・爪を美しく保つ効果がありますよ。単純に栄養バランスが崩れている方は、プロテインを飲むと改善する可能性も…！食生活に不安がある方は、まずは基本的な「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が入っているプロテインから試してみましょう♪

美容目的のプロテインは、ビタミン・ミネラルが強化されたものからアンチエイジングに効果的と言われる抗酸化物質がプラスされたものまでさまざま。いろいろチェックしてみましょう！

初心者向けプロテインの選び方｜チェックするべきポイント

次に、プロテインを選ぶときにチェックするべきポイントを紹介します。プロテインは食品なので、目的を達成するためには「配合されている成分」や「継続できるもの」を重視して選ぶ必要があります。詳しく見ていきましょう。

たんぱく質の含有量をチェック

プロテインによって、たんぱく質の含有量が変わります。トレーニングを含む運動で、筋肉量をUPしたい方は要チェック！たんぱく質含有量が75%以上のものがオススメです。

たんぱく質含有量が少ないと、「糖質」「脂質」の割合が多くなっている可能性があります。「糖質」「脂質」は、摂取しすぎると体脂肪を増やす原因になりかねません。ダイエットが目的の場合は、できれば避けたいところ。プロテインを選ぶ場合は、栄養成分表示を忘れずに確認しておきましょう。

プロテインには、必ず栄養成分表示が掲載されています。パッケージの裏側に書いてあることが多いので、チェックしてみてくださいね◎

続けやすい価格帯かチェック

プロテインを選ぶときは、続けやすい価格帯のものを選びましょう。プロテインは食品なので、継続して活用することが大切です。一時的に利用するだけでは、効果は得られません。そのため、品質が良くても高価格で続けられないものはオススメできません。お財布と相談しながら決めましょうね！

定期コースにすると安く買えるプロテインもありますよ♪こちらも併せてチェックしてみましょう！

自分好みのフレーバーかチェック

プロテインを選ぶときは、フレーバにも注意して選びましょう。先述のとおり、プロテインは継続することで効果を発揮します。毎日続けて飲めるよう、好みのフレーバを見つけましょう！最近のプロテインは、フレーバーのバリエーションが豊富なので、いろいろ試してみてくださいね♪

甘さの強さもプロテインによってさまざま。甘さ控えめが好みなら、コーヒーや抹茶などビターなものを選ぶのもあり◎

初心者向けプロテインの選び方｜使うときの注意ポイント

ここでは、初心者がプロテインを使うときに注意しておきたいポイントを紹介します。体に良いからといって、注意事項を守らなければ、健康を害してしまう可能性もありますよ！きちんとチェックしてから活用しましょう◎

飲み過ぎに注意！あくまで栄養補給のために使う

プロテインがダイエットに効果的だからといって、摂り過ぎは禁物です。たんぱく質は体に吸収された後、代謝（体の必要な箇所で使われる）過程で老廃物を生み出します。たんぱく質の摂り過ぎは、代謝する「肝臓」・老廃物を排泄する「腎臓」に負担をかけてしまいます。健康的な美しさを手に入れるためには、パッケージに記載の適量を守りましょうね◎

また、プロテインはあくまで栄養サポートの補助的な食品です。人間が必要な栄養素は、食事から補うのが基本。「ベースになる食事+プロテイン」というイメージで、使い方を考えましょう。

「摂れば摂る程良い」、というものではありません。あくまで食事の補助なので、食事がおろそかになっている方はそちらから見直しましょう◎

自分に合ったタイミングで活用する

プロテインを効果的に活用するには、摂取するタイミングも大切です。使う目的に合わせて、プロテインを摂るタイミングを考えましょう！

ダイエットなら「朝食」「間食」の代わりに置き換える

ダイエット目的の場合は、「朝食」もしくは「間食」にプロテインを摂るのがオススメです。

＜朝食に摂るメリット＞

朝食にプロテインを摂ることで、基礎代謝がUPして体脂肪が燃焼しやすくなりますよ◎朝は、1日の中で最も体温が低く、代謝も低い状態です。朝食を摂ると、「食事誘発性熱産生（DIT）」が発生し、基礎代謝がUP！特に、栄養素の中でも「たんぱく質」は「食事誘発性熱産生」が高めと言われています。朝食にプロテインを飲むと、基礎代謝がUPして痩せる可能性が期待できますよ。

＜間食に摂るメリット＞

間食の習慣がある方は、まるごとプロテインに置き換えるのもあり。特に、チョコ・ポテトチップス・菓子パンなどの「糖質」「脂質」が中心の食品を間食に摂っている方にオススメです。

間食で余分に摂った「糖質」「脂質」は、体脂肪に変換されやすく太る原因になります。プロテインに含まれるたんぱく質は、先述のとおり「基礎代謝をUPする効果」「筋肉の構成成分として使われる役割」があります。間食をプロテインに置き換えることで「消費カロリーの増加」「筋肉量のUP」が期待でき、減量と体質改善が同時に狙えますよ◎好みのフレーバーを見つけて、置き換え食を試してみましょう！

プロテインなら、水に溶かして飲むだけなので簡単に用意ができますよ！手軽なダイエットから始めたい方にぴったり◎

筋肉量UPなら「トレーニング後」に補給する

筋肉量をUPして、引き締まったボディラインや体質改善を目指すなら「トレーニング後」にプロテインを補給しましょう。トレーニング後にプロテインを補給すれば、筋肉の修復に役立ちます。補給するプロテインは、吸収スピードが速い「ホエイ」を原料にしたプロテインがオススメ◎トレーニングで傷んだ筋肉をスムーズに修復できますよ。

トレーニング後の水分補給を兼ねて、プロテインドリンクを活用しましょう♪

夜食の置き換え・体のケアなら「就寝前」に摂取する

夜食が習慣化している方には、就寝前の食事をプロテインに置き換えるのをオススメします。就寝前に、お菓子やカップラーメンを食べている方には特にオススメ！

就寝前に摂ったカロリーは、消費されることなく体に蓄積され「体脂肪」に変換されます。これが太る原因となるため、夜食をプロテインに置き換えて少しでも摂取カロリーを抑えましょう。

また、人間の体は睡眠中に成長しやすいと言われています。体の構成成分であるたんぱく質を含むプロテインを飲めば、日中酷使した体のケアにも効率的◎夜食が習慣化している方や、体のケアをしたい方は「就寝前プロテイン」を試してみましょう♪

就寝前のプロテインは、「ソイ」もしくは「カゼイン」が原料のものがオススメ◎ゆっくり吸収されるので、腹持ちが良く空腹感を抑えられますよ！

【初心者向け】プロテインの選び方とオススメの商品｜ダイエット目的なら「ソイ」

最初に、ダイエットが目的の方にぴったりな「ソイプロテイン」を紹介します。「ソイプロテイン」は食物繊維を多く含み、腹持ちが良いのが特長です。吸収スピードがゆっくりなので、置き換え食や間食にもぴったり◎手軽にダイエットに取り組めますよ。

明治｜ザバス for Woman シェイプ&ビューティ

運動しながらボディラインをすっきり引き締めたい方にオススメの「ザバス for Woman シェイプ&ビューティ」。体の代謝に必要なビタミンが、しっかり配合されています。

また、たんぱく質として「フィッシュコラーゲン」も配合されていて、肌の若々しさにもアプローチが可能◎女性に不足しがちな「鉄」を含むミネラル分も入っています。「健康的で美しく痩せたい！」という方に、ぴったりですよ♡大手食品会社である明治が手掛けており、ECサイトだけでなくドラッグストアや規模の大きいスーパーなどでも購入可能です。

フレーバーは、あっさりしたミルクティー風味。甘いものが苦手な方や、運動後のドリンクとしても飲みやすいですよ♪

「プロテインと思えないほど美味しい！」、との口コミあり◎「溶けやすいので扱いやすい」、という方もいましたよ。プロテインデビューにもオススメ♪

（口コミの情報は、明治公式サイトより引用）

KOREDAKE（コレダケ）｜ウェルネスプロテイン

甘さ控えめでナチュラルな味わいが特長の「ウェルネスプロテイン」。砂糖は使わず、「羅漢果（ラカンカ）」「エリスリトール」による自然な甘さで仕上げられています。

フレーバーは4種類あり、さっぱりしたものからコクやほろ苦さのあるものまでラインアップ。味のバリエーションが豊富なので、好みのものを見つけやすいですよ◎

また、ウェルネスプロテインは女性が1食に必要な33種類の栄養素をすべて含んでいる嬉しいプロテイン。偏った食生活で、栄養バランスが気になる方にもオススメですよ。

必要な栄養素を補って、健康的な美人を目指そう♡

森永製菓（モリナガセイカ）｜プロテイン効果

大手の菓子食品メーカー『森永製菓』が手掛ける「プロテイン効果」。おいしさと飲みやすさにこだわったソイプロテインです。

栄養面は、たんぱく質だけでなく「ビタミンC」と女性に不足しがちな「鉄」も配合されています。1食分で約15gのたんぱく質が補えるので「運動をしながら痩せたい！」、という方にもぴったり◎

味は、メーカーオリジナルの「森永ココア味」「ソイミルク味」の2種類です。そのまま水に溶かしても飲めますが、飽きたときにはアレンジして飲むのがオススメ。アレンジ方法はプロテインのパッケージに記載されています。甘さを抑えたい方には、無糖のコーヒーに溶かして飲むのが人気。ホットでも飲めるので、朝起きたときのコーヒー代わりにするのもありですよ♪

内容量の規格が3パターンあるのが嬉しいポイント。継続できるか自信がない場合、まずは1番小さい規格から試すと良いですよ◎

【初心者向け】プロテインの選び方とオススメの商品｜筋肉量UPにぴったりな「ホエイ」

次に、筋肉量UPを目指す方にオススメな「ホエイプロテイン」を紹介します。「ホエイプロテイン」は、吸収スピードが速いため、トレーニング後の筋肉を修復するのにぴったりです。「引き締まったボディラインを目指したい」「脂肪が燃えやすい体づくりをしたい」、という方はぜひ取り入れてくださいね！

BROOK’S（ブルックス）｜美穀菜 PROTEIN

植物性と動物性由来のたんぱく質が、バランス良く配合されている「美穀菜 PROTEIN」。女性に不足しがちな「鉄」とアンチエイジングに効果的な「ポリフェノール」が配合されています。女性にとって、嬉しい栄養素がたっぷり補えるのが嬉しいソイプロテイン。

美穀菜 PROTEINは、体への吸収が早い「ホエイプロテイン」と、ゆっくり吸収され腹持ちが良い「ソイプロテイン」が組み合わさっています。そのため、筋力UPとダイエットの両方に取り組みたい方にぴったり。筋トレ後はもちろん、小腹がすいたときの間食代わりにも使えますよ♪

1回分が小袋になっていて、外出時にも持ち歩ける使い勝手の良さも魅力の一つ。通っているジムでのたんぱく質補給や、職場で飲みたい方にもオススメです◎

1回分が小袋になっているプロテインは使い勝手抜群！宿泊ありの旅行や出張でも続けて飲むことができますね♪

ULTORA（ウルトラ）｜ホエイダイエットプロテイン

たんぱく質純度が高く、シェイカーに入れて3秒で溶ける使いやすさが魅力の「ホエイダイエットプロテイン」。味のバリエーションが豊富で、好みに合わせて選びやすいのが特長です。

栄養面は7種類のビタミンが入っていて、たんぱく質が効率的に筋肉になるよう配慮されています。吸収が早いホエイプロテインなので、トレーニング後のたんぱく質補給にぴったり◎

甘味料は、植物由来の「ステビア」なのですっきりとした甘さで飲みやすいですよ。味に飽きたときは、牛乳や豆乳で割るとコクが出てまた違った味わいが楽しめます。「ベースが同じ味で飽きてきた…」、という方は何種類かを交互に使い分けるのも良いですね♪

自分好みにカスタマイズしやすいのが嬉しいポイント。続けて飲める工夫を探してみましょう◎

FIXIT（フィックスイット）｜DAILY BASIC+ WPI　チョコレート 1kg

たんぱく質含有量が88.1%と高濃度の「DAILY BASIC+ WPI チョコレート 1kg」。WPIという高純度で吸収スピードの速いたんぱく質がメインになったホエイプロテインです。また、低糖質・低脂質の栄養組成なのも特長です。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）から構成されるたんぱく質が含まれ、筋肉が効率的に鍛えられるよう工夫されているのも嬉しいポイント◎BCAAとは、筋肉で代謝されるアミノ酸です。アミノ酸はたんぱく質の素材で、これによりたんぱく質の性質・特徴が変わってきます。

そのため、BCAAの含有量が高いほど、筋肉で使われるたんぱく質が多いと解釈できますよ。

筋肉量UPを狙う方にぴったりなプロテイン◎体質改善ダイエットがしたい方にもオススメです♪

【初心者向け】プロテインの選び方とオススメの商品｜美容成分入りで「キレイ」をサポート

最後に、サプリメント感覚で飲める「美容成分入り」のプロテインを紹介します。プロテインによって、含まれる美容成分はさまざま。選ぶのに迷ったときは、プロテインのパッケージを見て「何に効果的なのか」をチェックしましょう。自分の目的に合ったものが見つかりますよ◎

ナチュレライフ｜キレイタンパク

「女性のきれい」に特化した成分を贅沢に配合した「キレイタンパク」。スキンケアだけでは手に入らない「ぱんっ」と張りのある美肌作りにぴったりなソイプロテインです。

栄養面は、女性に不足しがちな「鉄」「亜鉛」「ビタミンC」が配合され、栄養機能食品としても認められています。美容成分は、肌にハリ・潤いを与えるための「エラスチン」「セラミド」「ヒアルロン酸」の3種類が含まれていて、健康的で若々しい肌を保つ効果が期待できますよ♡

1袋300gと小さい規格なので、プロテイン初心者さんでも気軽に試しやすいサイズ感◎約2週間分入っているので、続けて飲めるかどうか確認するのにちょうど良いですね！

サプリメント感覚で使える◎

AFC（エーエフシー）｜女性のためのえんどう豆プロテイン×乳酸菌

「ビタミン」「11種類の善玉菌」「15種類のスーパーフード」が含まれている「女性のためのえんどう豆プロテイン×乳酸菌」。美容成分が4種類も配合されているのも特長です。素材のえんどう豆は、食物繊維が豊富で腸活にも効果的◎

美容成分は、以下の4種類が配合されています。

• コラーゲン・セラミド：肌の張りや潤いを保つのに効果的な
• MCT（マクトンオイル：中鎖脂肪酸）：体で速やかに吸収されて脂肪になりにくい
• コエンザイムQ10：アンチエイジングが期待できる抗酸化物質

不要なものはデトックスして、取り入れたい成分をたっぷり補うことができる贅沢なプロテイン。インナーケアをしたい方にもオススメですよ。

初回購入は50%OFFになる嬉しい特典付き！気になる方は、ぜひ試してくださいね♡

ピュアパートナー｜MATCHA PURE（ソイプロテイン）

厳選した宇治抹茶フレーバーの「 MATCHA PURE（ソイプロテイン）」。人工甘味料不使用で、優しい甘さが飲みやすいソイプロテインです。

植物由来のプロテインにもかかわらず、良質なたんぱく質を示すアミノ酸スコアが100なのが嬉しいポイント◎栄養面では「フィッシュコラーゲンペプチド」が配合されていて、ハリのある美肌づくりにもぴったりです。

遺伝子組み換え食品や人工甘味料が不使用なので「食の安全面にも考慮したい」、という女性にオススメ。

牛乳や豆乳と混ぜて、抹茶ラテ風にして飲みたい♡

初心者でも大丈夫！プロテインの選び方を覚えて、ダイエットやインナーケアなど目的を達成しよう！

プロテイン初心者向けに選び方のコツを紹介しました。使いたい目的によって、オススメのプロテインは変わります。まずは、プロテインの種類をチェックして、長く愛用できるものを選ぶのが大切。プロテインは食品なので、続けることで効果が発揮されますよ◎記事を参考に、自分の目的に合うプロテインを探してみてくださいね！