骨格ストレートの脚やせ｜自分に合ったダイエット方法できれいを叶える♡

メリハリのあるグラマラスなボディが特徴の骨格ストレート。筋肉がつきやすく太るときは、上半身からボリュームがでる傾向にあります。しかし、脚が全く太らないということはなく、食べ過ぎやむくみなどの影響でムチムチな脚になってしまうことも…。今回は、そんな脚太りにお悩みの骨格ストレートさんに向けて、オススメの脚やせ方法をご紹介します。

骨格ストレートの脚やせ｜体型の特徴＆太り方

冒頭でも解説しましたが、骨格ストレートタイプは体に厚みがあり、上半身にボリュームが出やすい傾向です。体型の特徴としては、筋肉がつきやすいという長所を持ち合わせていて、痩せても華奢にはなりにくく、メリハリのあるしっかりとした体つきになります。以下で、骨格ストレートの特徴や脂肪が付きやすい場所を詳しくお伝えしていきますね！

筋肉がつきやすい

骨格ストレートさんのダイエットにおける一番のポイントは、筋肉がつきやすい体質であること！

脚太りが気になっている方は、トレーニングをすることで余分な脂肪が燃えやすく、太い太ももをキュッと引き締められます。すらりとした脚を手に入れたい方は、ストレッチや有酸素運動も組み合わせながら程よい筋肉をつけることを意識して取り組みましょう！

太ももに脂肪がつきやすい

骨格ストレートは、太ももに脂肪がつきやすいタイプです。

運動不足や姿勢の悪さにによる「筋力の低下」「脂肪の蓄積」「脚のむくみ」によって、どんどん太ももが太くなってしまいます。また、太ももは気づかないうちに脂肪が蓄積されて、隠れ肥満状態になりやすい場所でもあります。

前の見出しでご紹介したように、骨格ストレートタイプの方は筋肉がつきやすい体質。気になる部分をしっかりトレーニングすることで、蓄えた脂肪を燃焼させてすらりとした脚を手に入れられますよ！

骨格ストレートの脚やせ｜ダイエットのポイント3選

ここからは、脚太りの原因に合わせてダイエットのポイントを解説していきます。脚が太くなってしまった原因を思い出しながら読んでみてくださいね。

①バランスの取れた食事を意識する

太る一番の原因は「食事」です。飲み会や外食続きで、高カロリーな食事ばかり摂っていませんか？ついお菓子やジュースに手が伸びて、1日に必要なカロリーを上回った食事をしていませんか？

思い当たることがある人は、今からでも軌道修正をしていきましょう！ただし、過度な食事制限はNG。以下のことに注意しながら、正しいダイエットをしてくださいね。

まず最も重要なことは、「バランスの良い食事をとる」こと。成人女性の1日あたりの摂取カロリーは、1,400〜2,000カロリーです。野菜・肉・魚・ご飯やパスタなどの主食を、摂取カロリーに収まるように調整して食事をとりましょう。

また、骨格ストレートタイプの方は筋肉がつきやすい体質なので、筋トレや運動後にタンパク質を意識して摂取するのがオススメ。プロテイン・鳥のささみ肉・白身魚・豆腐などが、オススメのタンパク源ですよ♪

プロテインは牛乳や豆乳ではなく、お水で割って飲んだ方がカロリーを抑えられてオススメ♪

②姿勢を整える

骨格ストレートタイプは、横から見たときに体に厚みがあるため、姿勢が悪いと太って見えやすいです。

スタイルをよく見せるためには、頭のてっぺんから紐で吊るされているようなイメージで、姿勢を整えましょう。姿勢を良くすることで、骨盤の歪みの改善・表情が明るく見えるなど、今すぐできる痩せ見え効果も期待できます。

また、姿勢を意識して1日を過ごすと、体幹と使っていなかったインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルを鍛えると、1日の消費カロリーがアップして脂肪燃焼効果が高まり、締まりのある美しいボディメイクに繋がりますよ♪

座っているときも姿勢を意識！

③マッサージやストレッチを行う

骨格ストレートタイプは、筋肉がつきやすい長所がある反面、筋肉質で脚が太くなってしまうことがあります。「仕事で日中はヒールを履いている」「運動後にストレッチなどはあまりしていない」、という方は要注意。筋肉太りはもちろん、むくみの原因にもつながります。

そんな人は、お風呂上がりの体が温まった状態でマッサージやストレッチを取り入れてみてください。痛気持ちいぐらいの力加減で頑張った筋肉をほぐしていくことで、リンパの詰まり解消や血行改善に効果的です。

朝ヨガも、1日の始まりに体のスイッチを入れられてオススメ♡

骨格ストレートの脚やせ｜気になる部分を筋トレで引き締める

ダイエットに重要な食事や生活の改善が分かったら、次は実際に筋トレをして体を引き締めていきましょう！骨格ストレートの脚やせにオススメのトレーニングをご紹介します。

①オススメの筋トレ【スクワット】

脚やせには、下半身にある大きな筋肉を鍛えることがポイント。

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるだけでなく見た目も引き締められる、脚やせにぴったりなトレーニングです。「大腿四頭筋」と裏側にある「ハムストリングス」、お尻にある「大臀筋」の3つを鍛えることができます。この筋肉を鍛えると、美脚・ヒップアップ・全身の脂肪燃焼などの嬉しい効果が盛りだくさんですよ♡

基本のスクワット

1. 両足を肩幅に開き、両手は顔の前で組むか頭の後ろに回します。
2. 背中をまっすぐ伸ばし、前屈みにならないように意識して、ゆっくり膝を曲げます。このとき、膝はつま先より前に出ないように、意識します。お尻を後ろに下げるイメージでやってみてください。
3. 膝が直角になる程度に曲がったら、1秒ほど停止してゆっくりと膝を伸ばし、元の姿勢に戻します。

お尻や太ももの内側がきつい！と感じられれば完壁です♪1日10〜15回を3セットずつ行うのがオススメ。「運動不足で10回も続けられない！」、という方は5回でもいいので取り入れてみてくださいね。

スクワットトレーニングは、鍛えたい場所によっていろいろな種類があるよ♪

②オススメの筋トレ【バックキック】

バックキックは、ヒップアップにオススメの体幹トレーニングです。他にも、基礎代謝アップ・ウエストの脂肪燃焼など、下半身周りにも効果的なのが魅力。

バックキックのやり方

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 片足を持ち上げ、後ろに伸ばします。このとき、ヒップや太ももの後ろに負荷がかかっていることを感じられるくらいまで持ち上げましょう。
3. 脚をゆっくりと元の位置まで戻します。
4. 反対の脚でも同じように持ち上げ、交互に繰り返します。

お腹周りにも負荷を感じられれば完壁です。最初はきついですが、ゆっくりと深い呼吸でやることで運動効果がアップ。1日14回〜20回を3セット行うことを目安に取り組みましょう。

体幹が鍛えられるから姿勢改善にも効果的♡

③オススメの筋トレ【プランク】

脚やせだけでなく、お腹や背中、二の腕にも効果的なプランク。スペースも使わずにできるので、お家でセルフトレーニングをするのにぴったりな筋トレです。

全身の筋肉に刺激を与えるので、スクワットとの組み合わせもオススメ。正しいやり方を覚えてやってみてくださいね。

プランクのやり方

1. まっすぐうつ伏せの姿勢をとります。
2. 肩の下に肘がくるように状態を持ち上げ、背筋をまっすぐに、腰を浮かせそのままキープ。
3. 頭、背筋、お尻、かかとが一直線になるように意識しましょう。

だんだん苦しくなるとお尻が持ち上がってきます。お尻を落として、きついと感じる部分でキープするように意識してください。

1回20秒〜30秒を3セットずつ行いましょう。きつくて体が落ちてしまう方は、最初は膝をついて挑戦してみるのもいいですよ♪

肘が痛い人は、ヨガマットやお布団を引いて挑戦してね！

骨格ストレートの脚やせ｜効果的な運動方法

筋トレを頑張ったあとは、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動や、ヨガやストレッチなど脂肪燃焼効果の高い運動を取り入れましょう。ここでは、オススメの運動方法をご紹介します。

有酸素運動

筋トレ後は脂肪が燃えやすくダイエット効果が高まっている状態なので、ウォーキングやジョギングなど筋肉への負荷が低い有酸素運動を行なってください。

有酸素運動は脂肪を燃料とするため、消費カロリーを増やして体脂肪を減らすのに効果抜群！ウォーキングなら、30分〜1時間を目安に行うのが良いでしょう。運動習慣が少ない方にとって、最初はきついと感じるかもしれませんが、程よい筋肉を持った美しい脚を目指して頑張ってみてくださいね♪

ジョギング・スイミングなどの運動は大変だけど、ウォーキングよりも効果大だよ♪

ストレッチ

筋トレや運動の後は、しっかりとストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。

ストレッチをさぼると、筋肉太りや血行が悪くなってむくみや冷え性などの原因につながります。「運動後にストレッチまで行う時間がない！」、という方は、朝起きたタイミングやお風呂上がりなど、別の時間にストレッチを取り入れるのもOKです。

たまに、整骨院やマッサージ屋さんで体を診てもらい、自分の持っている課題を教えてもらうのもオススメ。自分では気づけなかった体の凝り固まった部分や、筋肉の足りていない部分などがわかると今後取り入れるべき運動方法も変わってきますよ♪

市販のコロコロローラーなどのアイテムを使ってほぐすのも簡単にできてオススメだよ♡

骨格ストレートの脚やせ｜ダイエットにおける注意点

最後に、骨格ストレートが脚やせダイエットに取り組む際の注意点をご紹介します。大切なポイントですので、しっかりチェックしてくださいね。

過度の筋トレはNG

筋肉のつきやすい骨格ストレートは、筋トレのやり過ぎには注意！筋トレは週2〜3回のペースで、ちょうどいい回数を守って行うのが一番効果的です。

では、“ちょうどいい回数の目安“について、解説します。

筋肉は、トレーニングによって破壊される細かい繊維（筋繊維）が、前より丈夫になって復活することで大きく強くなっていきます。この、繊維が破壊されているときの状態が「筋肉痛」です。そして、筋肉を大きくしたい場合「筋肉痛」があるときは体を休めることが重要！

つまり、筋肉痛が起こるくらいの少しきつめのトレーニングが、“ちょうどいい回数の目安“です。

ちょっときついくらいのトレーニング
↓ ↑
筋肉痛でお休み
↓
だんだん筋肉痛が起きなくなったら、回数や負荷を増やす

これらを繰り返していくのがベスト。やりすぎは、逆に効果を半減させてしまう恐れがあるので注意が必要です。

専門的な難しいお話に感じるけど、トレーニングをしてみたい人は覚えておくのが覚えておくと役に立つよ♪

過度な糖質制限はNG

骨格ストレートは脂肪が付きやすい体質で、糖質を摂取し過ぎると太りやすい傾向にあります。しかし、過度な糖質制限を行うのはNGです。

なぜなら、糖質は運動を行うための大切なエネルギー源だから。糖質を取らない生活を行うと「なんだか体に力が入らない」「活力が湧かない…」、といった悪循環に陥ります。

成人女性がダイエットをする場合に、最低でも食べてほしい糖質量は1日に70〜130g 、1食あたり40g以内に収めるのがオススメ。ここでも、以下を参考に“程よい摂取”を意識してくださいね。

米食と比較し、パンは腹持ちが悪いと言われています。ダイエット中にはすぐにお腹が空いてしまうので、糖質量は高くても腹持ちが良いお米がオススメです。

うどん・パスタ・ラーメンを食べるときは、野菜やお肉などのタンパク質量のバランスを見て、最終的に1食400キロカロリーに収まるように調整するのがオススメ。

骨格ストレートの脚やせ｜無理のないダイエットで美脚を手に入れよう！

ダイエットは1日にして成功することはありません。適度に息抜きをしながらでも、地道にコツコツと継続することで必ず変化が訪れます。夏に向けて美しい脚を手に入れられるように、正しい知識でダイエットを成功させましょうね！

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