【管理栄養士監修】外食チェーン店の低カロリーメニュー6選｜スタバ、マック、ミスドなど

2023年5月28日
ダイエット

今回は、管理栄養士が選んだダイエット中でも安心して食べられる外食チェーン店の低カロリーメニューについて紹介します。カロリーだけでなく、効率よく痩せるためのポイントや食べ方のコツも公開◎

ダイエット中に気分転換をする時や、やむを得ず外食になってしまう場合の参考にしてくださいね♪

※記事に掲載している情報は2022年10月25日時点の情報です。

外食チェーン店で低カロリーメニューを選ぶコツ

まずは、低カロリーなメニューを選ぶ3つのコツを紹介します。メニューに使われている食材や調理方法の特徴を覚えておくと、迷わずメニューを選ぶことができますよ◎

①揚げ物メニューはNG！焼き物・蒸し物メニューを選ぶ

メニューを選ぶ時は、まず調理法をチェックしましょう。揚げ物は油がたっぷり使われているため、ダイエット中は特に気をつけたいポイントです。

具体的な数字を上げると糖質はたんぱく質に比べてカロリーが約2倍。脂質は1gあたり9kcal、糖質・たんぱく質は1gあたり4kcalです。たっぷりの油で揚げたフライを選ぶより少しの油で焼いたグリルなどを選ぶといいですね◎

②脂質が少ない、高たんぱく質な食材を使ったメニューを選ぶ

脂質に比べてカロリーが低いたんぱく質が多く入っているメニューを選びましょう。たんぱく質はカロリーが低いだけでなく、痩せ体質になるために必要な筋肉のもとになる栄養素でもあります。

筋肉は代謝を上げて、カロリー消費が高い体質になるのに必要不可欠。効率よく痩せるためにも、たんぱく質はしっかり摂っておきたい栄養素です◎

③野菜など、食物繊維が取れるメニューを選ぶ

ダイエット中は食物繊維がたっぷり入った野菜・きのこ・海藻などが入ったメニューを積極的に選びましょう◎

食物繊維は低カロリーで満腹感を感じさせてくれる嬉しい成分。油や糖質の吸収を抑えてくれる役割もあるので、ダイエットの成功率がぐっと高まりますよ。

お通じも良くしてくれるので、デトックスにもぴったり♡

外食チェーン店の低カロリーメニュー｜Starbucks（スターバックス）

ダイエット中、無性に恋しくなる「Starbucks（スターバックス）」。メニュー選びを工夫すると低カロリーに抑える事ができますよ♪

友達とお茶をする時も気を使わせずに楽しい時間が過ごせます◎

ドリンク

高カロリーなドリンクを低カロリーにする方法は3つです。

ホイップクリームが入っていないドリンクを選ぶ
シロップを使っていない、もしくは減量したドリンクにカスタマイズする
ミルクの種類を変更する

脂質が多いホイップクリームや糖質が多いシロップは、ドリンクが高カロリーになる原因です。

ホイップクリームと甘いシロップが使われている「ホワイトモカ（401kcal）」をシンプルな「ソイラテ（208kcal）」に変更するだけで、約半分のカロリーになります。ダイエット中は、トッピングがシンプルでシロップの入っていないドリンクを選ぶのがオススメ◎

ただ、シロップなしのドリンクだと何だか物足りないと感じてしまうのも事実…。どうしても飲みたい時はシロップの量を減らすカスタマイズをしてもらいましょう♡

また、「Starbucks（スターバックス）」はドリンクに使うミルクの種類が変更できます。脂質が少ない低脂肪や無脂肪のものへ変更すると簡単に低カロリーにカスタマイズが可能◎ちょっとでもカロリーを抑えたい人は試してみてくださいね。

自分にぴったりのカスタマイズ方法を見つけよう♪

デザート

デザートを低カロリーにするなら、トッピングが少ないものを選びましょう。

クリームチーズのフォンダンがたっぷりかかった「シナモンロール」は糖質がたっぷり。1つ食べただけで549kcalになります。「アメリカンワッフル」のようなトッピングがないシンプルなものだと、248kcalと約半分のカロリーに抑える事ができますよ◎

低カロリーのドリンクと組み合わせてご褒美タイムに♡

フード

フードを低カロリーにするポイントは、たんぱく質が摂れるチキンや食物繊維が摂れる野菜の多く入ったメニューを選ぶことです。

「ベーコンとほうれん草のキッシュ（343kcal）」の場合、野菜が飾り程度にしか入っていません。大部分は脂質が多く含まれたカロリーの高いクリームソースです。

低カロリーな野菜と脂質の少ない「蒸し鶏を使った根菜チキンサラダラップ（214kcal）」だと約100kcal低くなりますよ。野菜の割合が多いので食べごたえも抜群◎

たんぱく質も入っているので、筋肉をつけたいダイエット中の人にぴったりです♡

参考：【管理栄養士監修】Starbucks Coffee（スタバ）の低カロリーメニューランキング！覚えておけばダイエット中でも安心♡

栄養バランスを考えてキレイ痩せる◎

外食チェーン店の低カロリーメニュー｜McDonald’s（マクドナルド）

外食チェーン店の低カロリーメニュー｜McDonald's（マクドナルド）

高カロリーでダイエット中はNGなイメージが強い「McDonald’s（マクドナルド）」。メニューによってカロリーに差があります。セットで頼むサイドメニューも上手に組み合わせれば、ダイエット中でも食べられる低カロリーメニューへ早変わり♡

ハンバーガー

ハンバーガーを選ぶ場合は、シングルサイズのものを選びましょう。チーズバーガーとビッグマックは同じ具材を使っていますが、ビッグマックは量が1.5倍なので、カロリーも1.5倍です。

ダイエット中に「McDonald’s（マクドナルド）」で食事をする場合は、ハンバーガーでお腹をいっぱいにする考え方はNG。この後に紹介するサイドメニューを上手に組み合わせましょう。

ゆっくり食べて満腹中枢を刺激！

サイドメニュー

サイドメニューで一番のオススメは「サラダ」。低カロリーなのはもちろん、ハンバーガーに入っている野菜だけだと量がかなり少ないからです。

サイドメニューは、糖質や脂質が多くなりがちなので、野菜の食物繊維はしっかり摂っておきたいところ。また、他のサイドメニューは油で揚げたものが多く、カロリーも1食分で200～400kcalと高くなりがちです。

どうしてもサラダ以外のものが食べたい！という場合、糖質と脂質たっぷりの「マックフライポテト」よりたんぱく質が摂れる「チキンナゲット」がオススメ。

デザート感覚のサイドメニューを食べる場合は、シンプルな「ソフトクリーム」や脂質が少なくたんぱく質を補える「ヨーグルト」にしましょう◎

しっかりカロリーOFFしたいのであればサラダ一択です。

外食チェーン店の低カロリーメニュー｜すき家

食事をぱっと済ませたい時に便利な「すき家」。牛丼だけでなく、カレーや丼物などの幅広いメニューが揃っています。工夫できるポイントが多いのでダイエット中の人にとって嬉しいお店です♡

牛丼

すき家には、ご飯がすべて野菜と豆腐に置き換えられた「牛丼ライト」があります。通常の牛丼に比べ糖質が1/10という驚異的な糖質OFFメニューです。その分カロリーも低いので、どの牛丼でも約300kcalほど抑える事ができますよ◎不足しがちな野菜がたっぷり摂れるのも嬉しいポイント♡

外食でも気を抜かずにダイエットしたい！という人にぴったりのメニューです。

手軽に糖質OFF出来るのが嬉しい♡

牛丼以外のメニュー

すき家には、カレーや牛丼以外の丼物も揃っています。カレーは糖質・脂質の多いメニューなのでトッピングは、「おんたまカレー」のようにたんぱく質が摂れるシンプルなものを選ぶのがオススメ。

牛丼以外の丼であれば、調理に使われている油が少ないものを選びましょう。「四川風麻婆丼（802kcal）」は中華料理である麻婆豆腐がのっているので、油が多い炒め物です。油をほぼ使わない「とりそぼろ丼(649kcal）」は約150kcalほど低くなっています。

少しでも低カロリーにしたいなら、調理方法もチェックしましょう◎

丼やカレーのサイズは並以下がオススメ♪

外食チェーン店の低カロリーメニュー｜Mister Donut（ミスタードーナツ）

糖質も脂質もたっぷり入っているドーナツの専門店「Mister Donut（ミスタードーナツ）」。ダイエット中は厳禁かと思いきや、ドーナツの生地によってカロリーが大きく変わるんです。どうしても食べたくなった時を想定して、低カロリーに抑えるコツを覚えておきましょう！

ドーナツ

ドーナツを選ぶ時は、ずっしりとした「オールドファッション」ではなくフワフワ軽い「フレンチクルーラー」がオススメ。オールドファッションのようなタイプは、油で揚げているので脂質が多く密度も高いので高カロリーです。

また、ドーナツのトッピングにも注意しましょう。チョコレートやクリームが付いたものは、糖質や脂質がプラスされ高カロリー。ダイエット中は、出来るだけトッピングがシンプルなものを選びましょうね♡

見た目が可愛いドーナツはダイエット中の癒やし♡

パイ

パイを選ぶ時は、中身の具がカロリーを左右するポイント。種類によって糖質と脂質の量に差があるので注意しましょう。

チーズがたっぷり入った「とろーり4種のチーズパイ（脂質26.3g）」は、「エビグラタンパイ（脂質13.2g）」に比べて脂質が約2倍。チーズが濃厚な分、カロリーが高くなっています。少しでも低カロリーにしたい場合はこちらがオススメ。

参考：【管理栄養士監修】Mister Donut（ミスド）の低カロリーメニューランキング！ダイエット中のおやつにもぴったり♡

おかず系のパイはランチの代わりにも◎

外食チェーン店の低カロリーメニュー｜はなまるうどん

財布に優しいお値段の「はなまるうどん」。食物繊維が摂れる海藻や野菜を使った低カロリーなメニューが多いので、お店選びに迷った時にオススメです。徹底的に低カロリーを目指す人にぴったり◎

うどん

メニューを選ぶ時のチェックポイントは、うどんの具材。オススメは「わかめうどん（578kcal）」や「コクうまサラダうどん（691kcal）」のように、海藻や野菜が使われている物です。お肉やカレーのかかったうどん（いずれも約870kcal）に比べ、脂質は少なく食物繊維が多く含まれるので、200～300kcalも差が出ますよ。

不足しがちな食物繊維がたっぷり◎