【管理栄養士が解説】プロテインダイエットで今年こそ美BODYに！上手に痩せるコツやオススメの商品をご紹介♡

健康的で美しく痩せたい女性にぴったりなプロテインダイエット。今回は、ダイエットにオススメなプロテインを紹介します。自分に合ったプロテインの選び方や、飲むタイミングのコツを管理栄養士が紹介します。「今年こそ痩せたい！」という方は必見です◎

記事に掲載している情報は2023年7月25日時点の情報です。

プロテインダイエットとは？

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換える減量方法です。プロテインに置き換えることで、「1日の摂取エネルギー量の調整」と「たんぱく質の補給」が可能◎食事内容が、ダイエットにぴったりな栄養バランスに整います。

また、たんぱく質は筋肉量をUPするのに必要な栄養素。筋肉量がアップすれば、体脂肪を燃焼しやすくなり「痩せやすい体質」への改善も期待できますよ♡プロテインダイエットは、リバウンドを繰り返してしまう方にもオススメ◎

プロテインダイエットのメリット

ここでは、プロテインダイエットのメリットを紹介します。プロテインダイエットは、誰でも簡単に取り組めるのが最大のメリット。「ダイエットが続かず、いつまでたっても痩せられない…」、と悩んでいる方にもオススメですよ◎早速、チェックしていきいましょう！

必要な栄養素を補いながら健康的なダイエットが叶う

最近のプロテインは、「たんぱく質」だけでなく「ビタミン」「ミネラル」のような不足しがちな栄養素を含むものが多いです。中には、1食に必要な栄養素がまるごと補えるようなプロテインもありますよ。

栄養バランスを維持しつつダイエットができるので「健康的に痩せたい！」という方にぴったり◎

超簡単！手軽に取り組める

プロテインダイエットの最大のメリットは、手軽に取り組めることです。食事は準備や後片付けに手間がかかりますが、ドリンクタイプのプロテインなら水に溶かして飲むだけでOK。ゼリーやバータイプのプロテインであれば、そのまま摂ることができますよ◎

栄養計算のような頭を使う作業も不要なので、とっても簡単に取り組めます。

「カロリー計算を含む食事管理が面倒でダイエットに挫折した」、という方はぜひチャレンジしてくださいね！

リバウンドしにくい体質を目指せる

プロテインダイエットは、リバウンドしにくい「体質改善」が目指せます。プロテインでたんぱく質を補い、さらに運動をすることで筋肉量をUPさせることが可能。

筋肉量がUPすると、基礎代謝が上がり消費エネルギー量が増えます。そのため、体脂肪が燃焼しやすい「リバウンドしにくい体」を叶えることができますよ◎繰り返すリバウンドに悩んでいる方は、ぜひ取り入れてみてください。

今度こそ、万年ダイエッターから卒業しよう！

プロテインダイエットのデメリット・注意点

次に、プロテインダイエットのデメリット・注意点を紹介します。メリットが多いプロテインダイエットでも、注意点を守らなければ健康を害してしまう場合も…。取り組む前に、必ずチェックしておきましょう！

摂りすぎ注意！たんぱく質過剰は内臓の負担に

プロテインがダイエットに効果的だからといって、摂り過ぎは禁物です。たんぱく質は体に吸収された後、代謝（体の必要な箇所で使われる）過程で老廃物を生み出します。

たんぱく質を摂りすぎると、代謝する「肝臓」・老廃物を排泄する「腎臓」に負担がかかりますよ。健康的な美しさを手に入れるためには、適量を守りましょうね◎

プロテインの1日の摂取目安量は、製品によって変わります。購入したプロテインのパッケージをチェック！

ダイエットのサポート役として活用する

プロテインは、あくまでダイエットのサポート役です。プロテインだけでは、体を健康的に維持するための栄養素は補いきれません。人間が必要な栄養素は、食事から補うのが基本。「ベースになる食事+プロテイン」というイメージで、使い方を考えましょう。

食事と置き換えやすいタイミングを考えると、計画を立てやすいですよ！運動後のたんぱく質補給として使うのもオススメ◎

継続して取り入れられる方法・プロテインを選ぶ

プロテインダイエットは、継続することで効果を発揮します。プロテインは食品なので、1～2日では体は変化しませんよ！長く続けるコツを3つあげるので、できそうなことから挑戦してみてくださいね。

＜長く続けるためのコツ＞

• プロテインを摂るタイミングを決めて、習慣化する
• 自分の好みのフレーバーを選ぶ
• 手軽に摂りたい方は、開封してすぐ摂取できるゼリー・バータイプにする

自分に合った使い方を見つけるのがダイエット成功のコツ◎

プロテインダイエット｜自分に合った商品を選ぶコツ

続けて、自分に合ったプロテインを選ぶコツを紹介します。プロテインは、自分が取り組むダイエットに合わせて選ぶのがコツ。種類によって特長が変わるので、選ぶときの参考にしましょう。「種類が多くてどれを選べば良いかわからない…」、と悩んでいる方は要チェック!

目的に合ったプロテインの種類を選ぶ

プロテインの種類は、大きく分けて3つに分類されます。それぞれの特長とオススメの使い方をまとめました。

置き換えダイエットなら「ソイプロテイン」

ソイプロテインは、大豆が原料になっていて腹持ちが良いのが特長。約5〜6時間かけてゆっくりと吸収され、空腹感を感じにくくなります。「置き換え食ダイエット」に挑戦するなら、ソイプロテインがオススメ◎

また、乳製品によるアレルギーや体調不良（お腹が緩くなる）などで、牛乳由来のプロテインが飲めない方にもぴったりです。

1食すべてを置き換える自信がない方は「食事の量を半分にして、残りをプロテインで補う」という方法もあり◎普段の摂取カロリーを減らすことが、ダイエット成功のポイント！

就寝前にもオススメ「カゼインプロテイン」

カゼインプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質が原料です。カゼインたんぱく質は水に溶けにくい性質があり、体に吸収されるスピードが約7〜8時間と遅いのが特長。ソイプロテインと同様に、腹持ちが良く「置き換え食ダイエット」にも使えます。

特に「就寝前に小腹がすいてしまい、つい夜食を食べてしまう」という方は、ソイプロテインよりも吸収スピードが遅いカゼインプロテインがオススメ◎満腹感を感じて、就寝しやすくなる可能性大です♪

寝る前の間食は、かなりの確率で太ります。プロテインに置き換えて、上手に乗り切りましょう！

筋肉量をUPするなら「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインは、カゼインプロテインと同じ牛乳に含まれるたんぱく質が原料。水に溶けやすく、約2時間ほどで体に吸収されるのが特長です。

吸収スピードが速いので、トレーニング後の筋肉の修復にぴったり◎運動を取り入れたダイエットにチャレンジしている方にオススメです。筋肉量が増えるとリバウンドをしにくくなるので、体質改善を狙う方にも良いですね♪

運動することで消費エネルギー量もUP！体型維持をしやすいので、ダイエットをするなら運動も一緒にするのがベスト！

糖質や脂質の含有量をチェック

プロテインは、「たんぱく質」だけでなく「糖質」や「脂質」が含まれるものもあります。「糖質」や「脂質」は、摂りすぎると体脂肪に変換されるため、プロテインを選ぶときにはチェックしておきたい栄養素です。

プロテインを飲みやすくするため、甘さやまろやかさの調整に使われているケースもあるので栄養成分表示をチェックしておきましょう♪

「食事との置き換え」「トレーニング後の補給」で使う場合はそこまで気にしなくてOK！間食や夜食の代わりにプロテインを使う方は要チェックです。できるだけ、不要な栄養素を摂らないようにすることがポイント◎

たんぱく質＋αの成分にも注目

プロテインは、たんぱく質だけでなく女性に不足しがちな「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」が入っているものがあります。食事バランスに不安がある方や、健康的なダイエットを目指したい方にオススメ。

他にも、美容成分にもなる「コラーゲン」「抗酸化物質」「乳酸菌」などが含まれているプロテインもあります。美容面にも力を入れたい方は、こちらのタイプのプロテインを選ぶと良いでしょう。選ぶときはパッケージを見て、どんな成分が入っているかチェックしてくださいね！

食事の乱れがある場合、まずは不足しがちな栄養素が含まれるプロテインで整えるのがオススメ。基本の栄養素が補給ができていなければ、＋αの成分も効果を発揮し辛くなりますよ◎

ダイエットにオススメ｜置き換え食にぴったりな「ソイプロテイン」

まずは、置き換え食にぴったりな「ソイプロテイン」のオススメから紹介します。女性に不足しがちな栄養素を含むものをピックアップしたので、栄養バランスを整えたい方にもぴったり♡

ナチュレライフ｜キレイタンパク

「女性のきれい」に特化した成分を贅沢に配合した「キレイタンパク」。女性に不足しがちな「鉄」「亜鉛」「ビタミンC」が補える栄養機能食品としても認められているソイプロテインです。

さらに、健康的で若々しい印象を保つための美容成分がたっぷりと含まれているのが特長。美容成分は、肌にハリ・潤いを与えるための「エラスチン」「セラミド」「ヒアルロン酸」の3種類が配合されています。肌の健康を保つプロテイン＋美容成分が入ったソイプロテインは「ぱんっ」と張りのある美肌作りにぴったりです。

美容成分でインナーケアができる嬉しいプロテイン♡

As-me（アズミー）エステール株式会社｜私の完全美容食

体の内側から美と健康をサポートしてくれる「私の完全美容食」。自然で飽きのこない味と、水やドリンクにさっと溶けるなめらかな口当たりが特長です。

材料にはこだわりがあり、北海道の大豆(非遺伝子組み換え、非ゲノム編集)・沖縄県波照間島の黒糖・11種の国産雑穀・高知県室戸の海洋深層水由来の塩など、大自然の恵みがたっぷりと詰まっています。

栄養面は、たんぱく質だけでなく、女性に不足しがちな「食物繊維」「葉酸」「鉄」も配合。添加物フリーなので、ナチュラルな食品を好む方にもオススメですよ◎

素朴で優しい味わいなので、飽きずに続けられる♡

ダイエットにオススメ｜満腹感が持続する「カゼインプロテイン」

次に、満腹感が持続する「カゼインプロテイン」のオススメを紹介します。就寝前の空腹感に耐えられず、夜食を食べてしまう方には特にオススメ◎腹持ちが良いので、置き換え食にも使えますよ♪

ULTORA（ウルトラ）｜スローダイエットプロテイン

吸収スピードの速い「ホエイ」・遅めの「カゼイン」の2種類が組み合わされた「スローダイエットプロテイン」。水溶性の食物繊維が配合され、腹持ちの良さも実現しています。

吸収スピードの異なる2種類のプロテインを組み合わせることで、長期的にたんぱく質を吸収することが可能◎トレーニング後だけでなく、就寝中の栄養補給にも適しています。

腹持ちが良いので、置き換え食にもぴったり◎目的に合わせた、さまざまな使い方ができますよ♪自分に合った方法を試してみてくださいね！

7種類のビタミンも配合！体に入ったたんぱく質が、効率よく使われるのも嬉しい♡

NICHIGA（ニチガ）｜カゼイン ミセル プロテイン

ナチュラルなミルク風味の「カゼイン ミセル プロテイン」。アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質が補えます。

原料になっている牛乳は、成長ホルモン剤が投与されていない乳牛から搾汁されたものを使用。品質にもこだわったカゼインプロテインです。腹持ちが良いので、置き換え食・間食・就寝前の夜食などにオススメです。

飲み方は、そのまま水に溶かすだけでOK。普段飲んでいるコーヒーやフルーツと一緒にミキサーにかけてミックスジュースにしてもおいしく飲めますよ♪主張しすぎない味なので、さまざまな組み合わせの飲み方が楽しめます◎

組み合わせるものをアレンジして、自分好みの味を見つけてみてください♡

ダイエットにオススメ｜筋肉の修復にぴったり「ホエイプロテイン」

ここでは、吸収スピードが速い「ホエイプロテイン」のオススメを紹介します。速やかに体に吸収されるので、トレーニング後のたんぱく質補給にぴったり◎外出先で使いやすい個包装タイプもあるので、使いやすさも加味して選んでみてくださいね！

BROOK’S（ブルックス）｜美穀菜 PROTEIN

植物性と動物性由来のたんぱく質がバランス良く配合されている「美穀菜 PROTEIN」。女性に不足しがちな「鉄分」・代謝に必要な「ビタミン」・アンチエイジングにも効果的な「ポリフェノール」が入っています。

美穀菜 PROTEINは、体への吸収が早い「ホエイプロテイン」・ゆっくり吸収され腹持ちが良い「ソイプロテイン」が組み合わさった商品。そのため、トレーニング後の補給はもちろん、置き換え食としても大活躍します。

1回分が小袋になっていて、外出時にも持ち歩けますよ♪通っているジムでのたんぱく質補給や、職場で飲みたい方にもオススメ◎

初めて購入する方は、通常より550円ほど安く購入できますよ！気になる方は、ぜひ試してみてくださいね♡

LÝFT（リフト）｜WPI – TROPICAL

南国のパーティーをイメージしたトロピカルフレーバーが特徴の「WPI – TROPICAL」。プロテインとは思えない、ジュースのような爽やかさが印象的なホエイプロテインです。

ホエイプロテインにありがちな、特有の臭み・溶けにくさ・トロっとした食感がなくあっさり飲めますよ。程よい酸味と甘酸っぱさが、トレーニング後の補給にぴったり◎1食あたり、約25gのたんぱく質が補えます。

注意したいのは、他のプロテインに比べ1食に含まれるたんぱく質量が多い点。しっかり筋肉に変換するために、運動と一緒に取り入れるのがオススメです。

体に余分と判断されたたんぱく質も体脂肪に代わります。摂り過ぎには要注意！

ダイエットにも効果的！プロテインを摂るオススメのタイミング

最後に、ダイエットに効果的なプロテインの摂取タイミングを紹介します。プロテインは手軽に取れるので、生活リズムや目的に合わせて使いやすいのが特長。「飲むプロテインは決まったけど、どのタイミングにしよう？」、と迷っている方は参考にしてくださいね！

朝食

プロテインダイエットで、体質改善を狙ったダイエットをするなら「朝食」がオススメ。朝にプロテインを摂ると、基礎代謝が上がるので体脂肪が燃焼しやすい体になります。

朝は、1日の中で体温が最も低い状態です。そのため、カロリーを消費するための代謝も低い状態になっています。食事をすれば「食事誘発性熱産生（DIT）」が発生し、基礎代謝がUP！痩せやすくなると言われています。

特に、栄養素の中でも「たんぱく質」は「食事誘発性熱産生」が高め。朝食に「たんぱく質」を含むプロテインを摂ることで、基礎代謝が上がり体脂肪が燃焼しやすくなりますよ◎

朝忙しくて食事を抜きがちな方でも、プロテインなら手軽に取り入れられますよ♪いつも飲んでるドリンク代わりにするのもあり◎

トレーニングの後

トレーニングの後にプロテイン飲めば、筋肉の修復に役立ちます。トレーニングで体を鍛え、筋肉量UPや引き締まったBODYラインが欲しい方にぴったりなタイミング。特に、ホエイプロテインは吸収スピードが速いのでオススメですよ◎

運動で筋肉量がUPすれば、リバウンドもしづらくなりますよ！最も理想的なダイエット方法♡

就寝前

夜食が習慣化している方は、就寝前の食事をプロテインに置き換えてみましょう。就寝前に甘いお菓子や、こってりしたカップラーメンを食べている方には特にオススメ！製品にもよりますが、摂取カロリーを抑えられますよ。また、カゼイン・ソイプロテインであれば腹持ちが良く、空腹感も満たされます。

就寝前に夜食を摂ってしまうと、取り込んだカロリーを消費するタイミングがありません。そのため、かなりの確率で体脂肪に変換され、太る原因になりますよ。習慣化している方は、すぐにでも置き換え食を試してみてください！

「ドリンクだと物足りない」という方は、バータイプのプロテインにしてみるのも良いですね！

プロテインダイエットで健康的な美BODYを目指そう！

プロテインダイエットにオススメの商品を紹介しました。プロテインは原料によって、特長が異なります。また、食品なので継続して摂取することが重要。記事を参考に、自分に合ったものを選びましょう。

飲むタイミングや活用方法は、自分で取り組めそうなものから挑戦するのが長続きするコツです♡今年こそ、健康的な美BODYを手に入れてオシャレを楽しんでくださいね♪

参考：一般社団法人 日本プロテイン協会