【管理栄養士監修】プロテインの種類を解説！特徴と使い分けのコツもご紹介

プロテインの種類は、主に「ソイ」「ホエイ」「カゼイン」の3つに分類されます。それぞれ特長が異なるため、自分の目的に合わせて選ぶのがコツ◎

今回は、プロテインの「種類」「特長」「自分に合ったものを選ぶコツ」を紹介します。プロテインの種類別にオススメの商品をピックアップしたので、どれを選ぼうか迷っている方は参考にしてくださいね。

※記事に掲載している情報は2023年7月30日時点の情報です。

プロテインの種類は主に3種類

プロテインの主な種類は、大豆由来の「ソイ」・牛乳由来の「ホエイ」「カゼイン」の3つです。それぞれの特長について見ていきましょう。

大豆由来の「ソイプロテイン」

大豆由来の「ソイプロテイン」は、腹持ちが良いのが特長です。約5～6時間かけてゆっくりと体に吸収され、食事の置き換えや間食にぴったり◎

また、ソイプロテインには女性ホルモン「エストロゲン」と似た構造の「大豆イソフラボン」が入っています。大豆イソフラボンは「女性らしい美しさ」を維持する効果が期待できる成分。そのため、この成分を含むソイプロテインは、美容面にもこだわりたい方にオススメです！

牛乳由来の「ホエイプロテイン」

牛乳に含まれる乳清（ホエイ）由来の「ホエイプロテイン」は、トレーニング後の栄養補給にオススメ。吸収スピードが約2時間と速く、トレーニングで傷んだ筋肉の修復にぴったりです。また、アミノ酸スコアが100なので良質なたんぱく質を補えるのが嬉しいポイント。効率よく筋肉量をUPさせる効果が期待できます。

また、ホエイプロテインには3種類の製造方法があります。製造方法の違いにより特長が変わるので、より詳しく知りたい方はチェックしてくださいね！

牛乳だとわかりにくいけど、「乳清（ホエイ）」はヨーグルトを開けたときに貯まっている透き通った液体のこと！

WPC製法

「WPC製法」では、たんぱく質含有率が約80％のホエイプロテインを製造できます。原材料の「乳清（ホエイ）」をろ過し、必要な成分を抽出。抽出した液体を濃縮して、ホエイプロテインを作ります。そのため、たんぱく質だけでなく「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素も一緒に補うことが可能◎

市販品に多く、比較的安価で販売されるため使い勝手が良いホエイプロテインです。

WPI製法

WPC製法で抽出した液体を、“イオン交換法”でさらに分離させるのが「WPI製法」。

WPI製法では、たんぱく質以外の栄養素がほぼ除去されるので「脂質」「糖質」の含有量が低くなります。そのため、たんぱく質含有率が約90％のホエイプロテインを作れるのが特長。種類豊富なプロテインの中でも、比較的低カロリーなのも魅力です。

さらに、「乳糖」が除去されるため、牛乳でお腹が緩くなる方でも安心して摂取できますよ◎

WPH製法

「WPH製法」は、WPI製法で作ったたんぱく質を酵素でさらに分解する製造法です。たんぱく質の一部を「アミノ酸」に分解して、吸収スピードがより速いホエイプロテインが作れるのが特長。

たんぱく質含有量が90～95％と純度が高くなるので、日常的に激しいトレーニングを行うアスリートの方にオススメです。

一般の方であれば、比較的安価で手に入りやすい「WPC製法」「WPI製法」のホエイプロテインで十分◎

牛乳由来の「カゼインプロテイン」

「カゼインプロテイン」は、「ホエイプロテイン」と同じく牛乳から取れる「カゼイン」が原材料です。違いは「固形のたんぱく質」だと言うこと。水に溶けにくく、約7～8時間かけて吸収されるのが特長です。そのため「アミノ酸スコアが100の良質なたんぱく質が補えること」「腹持ちの良さ」という2つのメリットを持っています。

「置き換え食」や「日中の間食」にはもちろん、「就寝前の補食」にするのもオススメ◎人間は、睡眠中に日中受けたダメージを修復する傾向があります。カゼインプロテインは体にゆっくりと吸収されるため、持続的にたんぱく質を補給することが可能。そのため、「体のダメージケア」を目的とした使い方にぴったりですよ♪

プロテインの種類｜自分に合ったものを選ぶコツ

次に、プロテインの種類の中から、自分に合ったものを選ぶコツを紹介します。どれを選べば良いかわからない方は、こちらを参考に選んでくださいね！

目的を考えて選ぶ

プロテインの種類を選ぶときは、使う目的に合わせて選ぶのがコツ。先述のとおり、プロテインは種類によって吸収スピードや特長が異なります。自分の目的に合ったものを選べば、より期待する効果を得やすくなりますよ◎

＜目的とオススメのプロテインの種類＞

• 置き換え食・小腹がすいたときの補食：ソイプロテイン・カゼインプロテイン
• トレーニング後：ホエイプロテイン・ホエイorソイとカゼインプロテインの混合
• 就寝前の補食：カゼインプロテイン

上記はあくまで一例です。「乳製品全般が取れない」「ソイの独特なにおいが苦手」など、個人差があるので迷ったときの参考に使ってくださいね◎

価格・フレーバーなど継続して使えるものを選ぶ

プロテインは食品なので、継続して利用することが大切。高価すぎて短期間しか使えなければ、十分な効果を得ることはできません。

また、苦手な味だと長く続けるのはかなり苦痛。好みのフレーバーを選んで、継続できるよう工夫しましょう。最近のプロテインはフレーバーが豊富なので、数種類揃えて飽きないよう対策するのも良いですね！手持ちのバリエーションが豊富だと、気分に合わせて飲めるのも嬉しいポイント◎

パッケージがかわいいと、手に取るたびに気分も上がる♪

たんぱく質以外の成分も注目して選ぶ

プロテインは、たんぱく質以外に「不足しがちな栄養素」や「美容成分」が配合されている商品があります。ダイエットやトレーニングだけでなく、健康維持や美容目的のサプリメント感覚で使えるのが特長。

食事が不規則で栄養バランスに自信がない方は、サポート目的で活用するのがオススメです。特に、女性に不足しがちな「鉄」や「食物繊維」が入っているものは一押し◎

食物繊維や乳酸菌配合のプロテインは、「腸活」のようなデトックスにも使えますよ！

プロテインの種類｜飲みすぎ注意！栄養補給として活用する

プロテインは、体に良いからと言って飲み過ぎは禁物。たんぱく質は体に吸収された後、代謝（体の必要な箇所で使われる）の過程で老廃物を生み出します。たんぱく質の過剰摂取は、代謝する「肝臓」・老廃物を排泄する「腎臓」に負担をかける結果に。健康を損なってしまえば、プロテインを摂取する意味がありません。パッケージに表示されている目安量を確認し、適量を守りましょうね。

プロテインの1日の摂取目安量は、製品によって変わります。健康的で美しい女性を目指すなら、必ずチェック！

プロテインの種類「ソイプロテイン」のオススメ

まずは「ソイプロテイン」のオススメを紹介します。腹持ちが良く、ダイエットにぴったりな「ソイプロテイン」。ただ体重を落とすだけでなく「美しいボディライン」「健康的に痩せたい」、と望む方も多いのではないでしょうか？ここでは、そんな女性の要望を叶えるオススメのプロテインを3つ紹介します。

明治｜ザバス ソイプロテイン100

たんぱく質が100％大豆由来でできている「ザバス ソイプロテイン100」。グラスやコップでも簡単に溶かせる使い勝手の良いソイプロテインです。

引き締まった体づくりに必要な「ビタミンB群」「ビタミンD」を配合し、トレーニングをサポートしてくれますよ。体調維持に欠かせない「ビタミンC」が入っているのも嬉しいポイント◎

大豆の香ばしさを生かしたココア味を初め、ミルクティー風味・ソイミルク風味の優しいフレーバーが揃います。トライアルタイプがあるので、試しに飲んでみたい方にもオススメ。プロテイン初心者や、味にこだわりのある方は、ぜひ試してみてくださいね！

トライアルタイプは持ち運びにも便利♪1つで7.5gのたんぱく質が補えますよ◎

森永製菓（モリナガセイカ）｜プロテイン効果

大手菓子メーカー森永製菓が手掛ける「プロテイン効果」。1食分で約15gのたんぱく質が補えて「運動をしながら痩せたい！」、という方にぴったりなソイプロテインです◎

栄養面は、たんぱく質だけでなく「ビタミンC」と女性に不足しがちな「鉄」を配合。栄養バランスを整えつつ、ダイエットに取り組めますよ。

フレーバーは、メーカーオリジナルの「森永ココア味」「ソイミルク味」の2種類。おいしさにこだわっていて、そのまま水に溶かしても飲めます。少し甘さを抑えたいなら、無糖のコーヒーに溶かして飲むのがオススメ。ホットでも飲めるので、朝起きたときのコーヒー代わりにするのも良いですね♪アレンジ方法は、プロテインのパッケージにも記載されています。ぜひ、参考にしてくださいね！

お菓子メーカーが手掛けるだけあって、味へのこだわりが優秀◎アレンジの幅が広いので、飽きずに続けられますよ♡

FIXIT（フィックスイット）｜MAKE BALANCE ソイプロテイン

美容と健康の両立を目指す「MAKE BALANCE ソイプロテイン」。「健康的で美しく痩せたい！」、と願う方に一押しのソイプロテインです。

1杯のプロテインで、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・水溶性食物繊維・乳酸菌を補えるのが嬉しいポイント◎「水溶性食物繊維」は水に溶ける繊維なので、飲んでも口当たりが滑らかです。便の柔らかさを調整する働きがあるので、頑固な便秘で悩む方にもぴったり♡また、乳酸菌が配合されていて腸内環境を整えるのにも効果的ですよ。便秘は不要なものを体に溜め込んだ状態なので、ダイエットにも悪影響。排便がスムーズになると、デトックス効果も期待できます。

フレーバーは「ココア」「抹茶」の2種類。アーモンドミルクや豆乳と一緒に混ぜると、カフェみたいなドリンクにカスタマイズができるので、間食代わりに使うのもオススメです◎

朝食のドリンクに置き換えれば、1日の始まりにしっかりたんぱく質が補えますよ◎朝食にたんぱく質を摂ると、基礎代謝が上がるので体脂肪が燃焼しやすい体づくりにも効果的♡

プロテインの種類「ホエイプロテイン」のオススメ

次に、トレーニング後のたんぱく質補給にぴったりな「ホエイプロテイン」を紹介します。ホエイプロテインは、吸収スピードが速く、トレーニングでダメージを受けた筋肉をスムーズに修復する手助けをしてくれます。アミノ酸スコアが100なので、良質なたんぱく質が補給できるのも嬉しいポイント◎運動の習慣がある方は、ぜひ活用してみてくださいね♪

FIXIT（フィックスイット）｜DAILY BASIC ホエイプロテイン

パッケージがキュートな「DAILY BASIC ホエイプロテイン」。高たんぱく・低糖質の栄養バランスだけでなく、おいしさにもこだわるホエイプロテインです。

無駄のない栄養設計で、引き締まったボディラインが欲しい女性に大人気。フレーバーは5種類あり、水で溶いても美味しく飲めますよ。牛乳や豆乳などで飲みやすくなるよう調整する必要がないので、余分な糖質や脂質を摂らずに済むのが嬉しいポイント。トレーニングが終わった後、効率的にたんぱく質が補えます。

筋肉量をUPして、リバウンドしにくい体作りを目指す方にもオススメ。

まるでシェイクみたいな味で、プロテインが筋トレ後の楽しみになっている方もいますよ♡味重視の方は要チェック◎

GronG（グロング）｜ホエイプロテイン100 ベーシック

10種類以上のフレーバーが揃う「ホエイプロテイン100 ベーシック」。味はもちろん、泡立ちの少なさにも配慮して作られています。

たんぱく質含有率（推定値）は、72～78.2%で効率よく補えます。その他、11種類のビタミンが配合されているのも特長です。「筋肉の合成」や「エネルギー代謝」に必要なビタミンが補えるので、運動のサポートにプロテインを活用したい方にオススメ。

定期購入だと、通常価格の15%OFFで購入できるのが嬉しいポイント。長く愛用したい方に優しいサービスですね！
※ビタミンの配合は、フレーバー「ナチュラル」以外の製品に限る

フレーバーは、甘めからさっぱりした味までさまざま◎選択肢が多いと、気分に合わせて使い分けられて便利ですね♪

MYPROTEIN（マイプロテイン）｜Impact ホエイ プロテイン

筋肉で代謝されるBCAA（分岐差アミノ酸）が1食に4.5g配合されている「Impact ホエイ プロテイン」。トレーニングで筋肉量UPを目指す方にオススメのホエイプロテインです。

低糖質・低脂質の栄養バランスなので、効率良くたんぱく質を補給できるのが魅力。また、フレーバーが60種類以上と豊富に揃っているのも特長です。規格は、250gの小さめサイズから用意。気になるフレーバーがあれば、気軽に試せるのが嬉しいですね！

「朝ごはんのオートミールに混ぜて食べるとおいしい！」、という口コミもありましたよ。フレーバーが豊富だと、アレンジをしやすいのが嬉しいポイント。ぜひ、自分に合った摂り方を見つけてください♡

プロテインの種類「カゼインプロテイン」のオススメ

最後に、ホエイプロテインと同じ牛乳が原料の「カゼインプロテイン」を紹介します。カゼインプロテインもアミノ酸スコアは100ですが、ホエイプロテインに比べ吸収スピードが遅いのが特長。摂取した後、体にゆっくりと吸収されるため、持続的にたんぱく質が補給されますよ。就寝前に摂取すれば、日中酷使した体を修復する効果も期待できますよ◎

森永製菓（モリナガセイカ）｜マッスルフィットプロテイン

ホエイとカゼインをミックスした「マッスルフィットプロテイン」。速やかに吸収される「ホエイ」と、腹持ちが良く持続的なたんぱく質の吸収ができる「カゼイン」の両方が配合されたプロテインです。そのため、運動後の栄養補給や、ボディケア目的で就寝前に補給するのにぴったり◎アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質が補えるのも魅力です。

たんぱく質以外の栄養素が豊富に配合されているのも特長の一つ。運動後の体調を整えるのに役立つ「グルタミン」、たんぱく質を代謝するのに必要な「ビタミン類」、不足しがちな「鉄」「カルシウム」など、さまざまな栄養素が配合されていますよ。他のプロテインでは見かけない、「Eルチン（酵素処理ルチン）」もその1つ。ルチンは「ポリフェノール」の一種で、抗酸化作用が期待できます。そのため、効率的な体作りのサポートをしてくれますよ。

複数の栄養素がまとめて摂れるので、手軽に飲めるプロテインを探している方にオススメ。

2種類のプロテインの良いとこ取り♡

NICHIGA（ニチガ）｜カゼイン ミセル プロテイン

アミノ酸スコアが100の良質なたんぱく質が補える「カゼイン ミセル プロテイン」。原材料の牛乳は、成長ホルモン剤が無投与の乳牛から搾汁されたものを使っています。

吸収スピードが遅いカゼインプロテインがベースなので、腹持ちが良いのが特長。「置き換え食」や「間食」などにオススメです。特に、ボディケアが目的なら「就寝前の補食」として摂ると良いですよ！たんぱく質がゆっくりと吸収されるので、体が日中に受けたダメージを持続的にケアする効果が期待できます。

フレーバーは、ほんのりミルクの風味がする優しい味。そのまま水に溶かすだけで、おいしく飲めます。普段飲んでいるコーヒーや、フルーツと一緒にミキサーにかけてミックスジュースにしてもOK♪主張しすぎない味なので、さまざまなアレンジが楽しめます◎

ホットでもアイスでもおいしく飲めます♪

GOLD GYM（ゴールドジム）｜ホエイ＆カゼインダブルプロテイン　バニラ風味

「ホエイ」と「カゼイン」の2種類のプロテインが、1対1で配合された「ホエイ＆カゼインダブルプロテイン　バニラ風味」。初心者からアスリートまで、幅広い方をサポートするトレーニングジム「GOLD GYM」が監修したプロテインです。

「ホエイ」と「カゼイン」の長所が生かされたプロテインは、「激しい運動の栄養補給」「間食や就寝前の補食」などさまざまなシーンで使えます。また、たんぱく質や炭水化物の代謝に必要な「ビタミンB群」が入っているのも特長◎他には、「鉄」「カルシウム」などのミネラルも含まれています。これらの栄養素は、アスリートの体力作りだけでなく、一般的な女性も不足している成分です。健康維持のため、自分のペースで運動して筋肉量UPを狙う方にもオススメ♪

50年以上の歴史を持つ、老舗のトレーニングジムが監修したプロテイン。1度は使ってみたいですね！

プロテインの種類と特長を覚えて、自分の目的に合ったものをチョイスしよう♪

今回は、プロテインの種類について紹介しました。プロテインの種類は、原材料によって3つに分かれます。それぞれ特長が異なるので、自分の目的に合ったものを選ぶのがポイント◎プロテインの特長を生かせば「ダイエットの成功率UP」や、「効率が良い筋肉量の増加」が狙えます。フレーバーや価格は、製品によってさまざまなので自分が続けて使えるものを選びましょう。

どのプロテインにするか決められない方は、今回の記事に掲載しているオススメの商品から試してみてくださいね♪

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