骨格ウェーブの脚やせ｜効果的な筋トレや食事方法をご紹介

女性らしいボディラインが特徴の「骨格ウェーブ」。上半身が華奢な一方で、下半身にお肉が付きやすいのでダイエットをしても「脚だけが痩せない…」、と諦める方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、骨格ウェーブのお悩みを解決する、脚やせのポイントやオススメの筋トレをご紹介します！

骨格ウェーブの脚やせ｜体型の特徴＆太り方

曲線的で女性らしいシルエットが特徴の骨格ウェーブ。 上半身が華奢で、下半身に脂肪が付きやすい特徴から「洋梨体型」とも言われています。 そんな骨格ウェーブの方が、太るとどうなるのでしょうか？詳しく解説します。

下半身に脂肪が付きやすい

骨格ウェーブは、下半身に重心があります。

腰の位置が低く、下半身にボリュームが出やすい骨格ウェーブが太ると、

• 腰・お尻の下からぜい肉が付く
• 上半身は華奢なままで、くびれが残る
• 下半身太りによってパンツが似合わない

のような特徴が挙げられます。

太っても上半身が華奢なためスリムに見られがちですが、実は下半身太りで悩まれている方が多いです。

痩せると胸元が寂しい

骨格ウェーブがダイエットをすると、「上半身のみ痩せた」、という方も少なくありません。元々胸元や胴回りの厚みがないため、体全体をシェイプアップすると上半身のみ痩せてボリュームが少なくなってしまいがち。

骨格ウェーブがダイエットをする場合は、上半身と下半身のバランスを見ながらメニューを作るのが大切です。

脂肪が付きやすい一方で、筋肉は付きづらい「骨格ウェーブ」。下半身と胸を中心にボディメイクをすれば、女性らしいメリハリのある身体へと近づけるよ！

骨格ウェーブの脚やせ｜効果的なダイエット方法とは？

次に、骨格ウェーブのダイエットのポイントをご紹介します。

骨格ウェーブがダイエットをする場合は、まずはしっかりと浮腫みを取りましょう。また脂肪が付きやすく痩せづらい特徴があるので、筋トレを行う前に有酸素運動を取り入れるのもオススメ！特に初心者さんは、筋肉が少なくて疲れやすいので、有酸素運動から始めても良いでしょう。

浮腫みを解消する

仕事で1日中座りっぱなし・立ちっぱなしの方は、脚の浮腫みで悩まれている方も多いのではないでしょうか。特に骨格ウェーブは、下半身に脂肪が多いので浮腫みやすいです。そこでまずは、血液の循環を良くして浮腫みを解消しましょう。

【こんな方は要注意】

• 身体が冷えている
• 脚の筋肉が少ない
• 塩分を摂りすぎている
• アルコールをよく飲む
• インスタント食品・ジャンクフードをよく食べる

脚の浮腫みを解消するには、「マッサージ」「半身浴で身体を温める」ことが最適です。

38～40度くらいの湯舟に20分ほど浸かって、しっかりと身体を温めましょう。そしてお風呂から出たあとに脚のマッサージをすると、相乗効果で浮腫みの解消が期待できますよ。

入浴時間の目安は、20分！それ以上長くなると、身体に負担をかけてしまって逆効果だよ！

有酸素運動を行う

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。骨格ウェーブは、筋肉が付きにくく脂肪が燃焼しにくいので、筋トレと合わせて行うとより効果的ですよ♪

有酸素運動は主に次の種類が挙げられます。

• ジョギング
• ウォーキング
• 水泳
• エアロビクス
• 縄跳び

1回20分以上続けることで、脂肪燃焼が始まると言われています。難しい方は、1回10分の運動を3回に分けるだけでも同じ効果があるのでオススメ。自分に合っている有酸素運動を見つけて、毎日続けてみましょう。

脚やせしたい方にオススメのメニューは、「サイクリング」！特に太ももの筋肉を使うので、ボリュームダウンしたい方にぴったりだよ♪

マッサージを行う

骨格ウェーブにとって、マッサージも脚やせに効果的な方法の一つです。運動に加えてマッサージを行えば、老廃物をしっかりと流して浮腫み防止や基礎代謝も上がります。

まずはお風呂上がりに、ボディクリームを塗ってしっかりと脚のマッサージを行いましょう。お風呂上りは、血液やリンパの流れが活発になっています。こまめにマッサージを行うことで、浮腫みが取れて血液の流れがよくなるので、脂肪が付きにくくなりますよ♪

【マッサージの方法】

1. 足首からももの付け根まで手を交互に動かし、さする
2. ふくらはぎと太ももを揉む
3. ふくらはぎ全体を軽くたたく
4. 立った状態でひざ裏からももの付け根まで満遍なくたたく

マッサージを行うときは、肌への摩擦を抑えるためにクリームまたはオイルを用意してくださいね。

力の強さは「痛気持ちいい」が目安！浮腫みがひどいときに強い力で圧をかけると、腫れることがあるよ！痛い場合は無理をしないで、優しい力でマッサージしてね。

骨格ウェーブの脚やせ｜効果的な筋トレ3選

骨格ウェーブは、下半身に脂肪が付きやすいタイプ。そのため、お尻・脚を中心に筋トレを行いましょう。 筋肉が付きにくいと言われている骨格ウェーブですが、まったく付かないわけではありません。ポイントを押さえて筋トレを行えば、効率的に下半身をシェイプアップできますよ。

①ヒップリフト

まずは、「ヒップリフト」でお尻の筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」を鍛えましょう。

重心が低めの骨格ウェーブは、ヒップトレーニングを取り入れることでお尻周りがスッキリとした印象に。さらに脚も長く見せることができるので、全体のバランスも良く見えますよ♪

【ヒップリフトの方法】

1. 仰向けに寝る
2. 両膝を90度に曲げる。（腕は自然な位置に置き、手の平は床に向ける）
3. 肩・腰・お尻・膝が一直線になるようにお尻を上げる
4. 息を吐きながら、3秒かけてゆっくりとお尻をおろす

回数：10回×3セット

かかとからお尻が離れていると、太ももに効いてしまっているから注意！やり方を間違えると、ただ腰を上げているだけになるから確認しながら行ってみよう！

②ワイドスクワット

スクワットは、骨格ウェーブが気になりやすい下腹部や腰、脚をシェイプアップする効果が期待できます。

ワイドスクワットは、通常よりも脚を大きめに開くのが特徴。日常生活で衰えやすい内ももをより鍛えることができますよ。

【ワイドスクワットの方法】

1. 脚の幅を肩の1.5～2倍
2. 脚やつま先を45度広げる
3. 背筋を伸ばしたまま、腰を落としていく
4. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

回数：10回×3セット

内ももを鍛えれば、脚のシルエットも美しくなるよ♡

③脚パカ運動

脚パカは、特に脚が痩せにくいと思われている骨格ウェーブに効果的なメニューです。寝ながら行うシンプルな方法なので、運動が苦手と思われる方にもオススメ！

【脚パカの方法】

1. 仰向けになり、両膝を立てて両手は後頭部に
2. 太ももと床が垂直になるように両脚を上げる（少し曲がってもOK）
3. 片方の脚は垂直を保つ
4. もう片方の脚を下げて床に軽くタッチ
5. 交互に15～20回繰り返す

一般的に2週間続けると、筋肉が刺激されて効果が出やすいと言われています。

一見、脚をパカパカするだけの簡単な動きですが、体の動きを支えるために体幹の筋肉も使われています。脚だけでなくお腹を引き締める効果もあるので、メリハリのある体へと導いてくれますよ♪

脚パカは、上下や横に開くだけのシンプルな動きだから続けやすいのが嬉しいね♡隙間時間に挑戦してみよう！

骨格ウェーブの脚やせ｜食生活を見直して痩せやすい身体に

特に浮腫みやすい体質の「骨格ウェーブ」。ダイエットやマッサージをしっかりと行っているのに「夕方になると脚が浮腫んで辛い」、という方は食生活が原因かもしれません。

そこで最後に、骨格ウェーブのダイエット中の食生活のポイントをご紹介します。

塩分を控えて浮腫みを予防

ダイエットと言えば、カロリーを減らしていくイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。しかしカロリーではなく、塩分を控えることでむくみ予防やダイエットにも効果的です。

ではなぜ、塩分を多く摂取してしまうと太ってしまうのでしょうか？

答えは、塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度が高くなるから。その結果、腎臓は塩分濃度を薄めるために、身体から水分が出ていくのを防ごうと働きます。この働きによって、体液量が増えてしまいます。つまり、体重も増えてしまうのです。

塩分を控えれば、体液が外に排出されやすくなり、浮腫みを予防することができます。さらに身体の中の余分な水分もなくなるので、代謝も上がり、痩せやすい身体へと近づける嬉しい効果も♪

【塩分の摂りすぎを防ぐコツ】

• 減塩タイプの調味料を使う
• 麺類の汁物は残す
• 酸味や辛味で味つけをする
• 漬物を控える
• 外食や加工食品を控える

極端に塩分を減らすと、エネルギー代謝が下がって痩せにくくなるから注意！1日の成人女性の摂取量の目標は、6.5g。それ以上摂取しないように気を付けよう！

食物繊維をしっかりと摂取する

骨格ウェーブは、下半身にボリュームがあります。そのためお通じが悪いと、下腹～脚が太って見えてしまうことも…。そこで便秘を予防するためにも、食物繊維をしっかりと摂取しましょう。

食物繊維は、「水溶性」「不溶性」の2つに分けられます。

• 水溶性…わかめ・こんにゃく・里芋などに含まれています。大腸内で善玉菌が増えて、整腸効果をもたらします。
• 不溶性…穀物・豆類・果物・きのこ類などに含まれています。腸を刺激することで、便通が促進されます。

1日に必要とされる食物繊維は、水溶性でおよそ5g。一番良いとされるバランスは、「不溶性2：水溶性1」のため、意識して食物繊維を摂りましょう。

食物繊維は便秘予防だけでなく、血糖値の上昇を抑える役割もあるよ！食物繊維を摂取することで、太りにくい身体へと導いてくれることが分かったね♪

温かいスープで体を温める

骨格ウェーブは、冷え性の方が多いです。そのため温かいスープを飲んでしっかりと身体を温めると、血流促進効果が期待できます。

特にスープの材料をビタミンたっぷりな野菜のみで作れば、代謝アップが目指せます。代謝が向上すれば、消費エネルギーも増えてダイエット効果も感じやすいですよ♪

スープを飲むタイミングは？

スープは、できるだけ食事の前に飲むようにしましょう。

食事の前にスープを飲むと、

• 血糖値の上昇を抑えて、体脂肪が増えにくい
• 満腹を感じやすい

といった嬉しいメリットがあります。

暴飲暴食も予防でき、必要な栄養素も摂取できるので、ぜひ温かいスープも意識して取り入れましょう。

骨格ウェーブの脚やせは「浮腫み予防」が大切！

骨格ウェーブは、上半身が華奢なため太っても目立ちにくい特徴があります。気づいたときには、「体重があっという間に増えていた！」、ということも少なくありません。

骨格ウェーブは、特に下半身太りが 起きやすいため、脚やせを目指すためには「むくみを予防」「下半身を強化」することが大切です。ぜひ今回ご紹介したポイントを意識して、理想の体型を手に入れましょう！

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